في حين قد تعتقد أن اللحوم وغيرها من مصادر البروتين هي الأطعمة الوحيدة التي تحتاجها لبناء العضلات ، يشرح خبير التغذية الرياضي كلايتون ساوث أن الخضار تلعب دورًا حيويًا أيضًا. وفقا للجنوب ، يمكن تناول الخضروات زيادة كفاءة الطاقة وتوفير الفيتامينات والمعادن للمساعدة في تقلص العضلات والتعامل مع الإجهاد التأكسدي. الخضار التي تحتوي على الفيتامينات A و C و D و E وكذلك الكالسيوم والفولات قد تكون ذات أهمية قصوى لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لأن البروتين يوفر لبنات بناء العضلات ، قد تحتاج أيضا إلى استهلاك الخضار الغنية بالبروتين.
فول الصويا
العديد من مكملات كمال الاجسام والقضبان البروتين تشمل بروتين الصويا ، والذي يتم إنشاؤه من فول الصويا الغنية بالبروتين. في حين أن فول الصويا يحتوي على بعض الدهون - ثلاث جرامات لكل نصف فنجان ، وفقا لصحيفة ديلي بلايت - تحتوي هذه الخضار أيضا على ثمانية غرامات من البروتين لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تلاحظ "ديلي بلايت" أن فول الصويا يوفر أربعة جرامات من الألياف ، والتي يمكن أن تبقي شعورك ممتلئًا. قد يمنعك الشبع الإضافي من الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من زيادة الكتلة.
سبانخ
وفقا لكلايتون ساوث ، فإن استهلاك الخضار الغنية بفيتامين E قد يفيد في محاولاتك للحصول على كتلة ضئيلة. لهذا السبب ، قد ترغب في تضمين السبانخ في النظام الغذائي الخاص بك كسب الشامل. يلاحظ مورد التغذية على الإنترنت World's Healthiest Foods أن السبانخ هو أحد المصادر الرئيسية لفيتامين إي. أغذية العالم الأكثر صحة يشرح أن فيتامين E يمنع الأضرار التأكسدية من الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تنشأ عن طريق ممارسة الرياضة. لأن بناء العضلات يتطلب تمارين مكثفة ، فإن فيتامين E في السبانخ قد يساعد الجسم على التعافي ، في حين أن البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يغذي تدريباتك.
عدس
العدس يأتي في عدد من الأصناف ويمكن تناوله وحده ، كطبق جانبي ، أو كجزء من حساء أو وصفة أخرى. وفقا لمجموعة الموارد النباتية ، العدس مصدر جيد للبروتين ، مع 18 غراما من البروتين في كل كوب مطبوخ. تشرح مجموعة الموارد النباتية أيضًا أن تناول 100 من العدس يحتوي على 7.8 جرامًا من البروتين ، لذلك تستطيع حتى أجزاء صغيرة من العدس توفير البروتين للمساعدة في الحصول على كتلة عجاف.
بروكلي
وفقا لكلايتون ساوث ، قد يساعدك تناول الخضروات الغنية بالكالسيوم على زيادة كتلة العضلات. تلاحظ شركة باير للرعاية الصحية أن البروكلي هو واحد من أهم مصادر الكالسيوم بين الخضار ، حيث أن ساق واحد من البروكلي المسلوق يوفر 102 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تلاحظ مجموعة الموارد النباتية أن 100 سعرة حرارية من البروكلي تحتوي على 6.8 جرام من البروتين ، مما قد يساعد أيضًا في الحصول على الكتل الخالية من الدهون.
فاصوليه سوداء
استهلاك الفاصوليا السوداء هو طريقة أخرى للحصول على بعض البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون. كما توضح مجموعة الموارد النباتية ، توفر الفاصوليا السوداء 6.2 جرام من البروتين لكل 100 سعر حراري. كما توفر الفاصوليا السوداء الكربوهيدرات للطاقة والألياف لزيادة الشعور بالشبع.
