غالباً ما يكون للسمنة سمعة سيئة ، لكنها ليست كلها سيئة. بعض أنواع الدهون تحمي قلبك عن طريق المساء خارج مستويات الكوليسترول. جسمك حتى يستخدم الدهون لتنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية ، وإنتاج الهرمونات والمساعدات في إنتاج الإنزيمات المستخدمة أثناء عملية الهضم. كن على علم ، لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة. لأن أنواع الدهون المختلفة لها تأثيرات إيجابية أو سلبية على جسمك ، يجب عليك أن تتعقب الأنواع التي تستهلكها ، بالإضافة إلى عدد الجرعات التي تستهلكها يومياً.
التوصية الكاملة للدهون
تختلف متطلبات الدهون الغذائية المحددة باختلاف الشخص بناءً على متوسط السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Danilin Vasily / iStock / Getty Images يجب أن تمثل الدهون 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، كما هو موضح في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. لذا فإن المطلب الدقيق لك يعتمد في نهاية المطاف على متوسط عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تلتزم بنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، يمكنك الحصول على 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون يوميًا. جميع الدهون لديها 9 سعرات حرارية لكل غرام ، وهذا يعني إذا قمت بتقسيم هذه السعرات الحرارية بنسبة 9 ، ستحصل على توصيتك من 44 إلى 78 غرامًا من الدهون يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
الحصول على الدهون الجيدة
أفضل أنواع الدهون هي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وأسماك المياه الباردة. مصدر الصورة: AlexPro9500 / iStock / Getty Images يشمل مجموع غرام غرام الدهون جميع الدهون في النظام الغذائي الخاص بك ، سواء كانت مفيدة أم لا. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تأتي جميع الدهون التي تستهلكها من مصادر متعددة غير مشبعة وغير مشبعة ، تعرف باسم PUFAs و MUFAs. هذه الدهون - التي تأتي من أسماك المياه الباردة والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو - يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الكلي ، وبالتالي حماية القلب ، عندما تستهلكها بدلا من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
الدهون المشبعة
تحتوي الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مثل لحم الخنزير المقدد وسجق لحم الخنزير والزبدة على نسبة عالية من الدهون المشبعة. مصدر الصورة: شارلوت ألين / iStock / Getty Images ربما لن تتمكن من تجنب الدهون المشبعة تمامًا ، على الرغم من أنه يجب عليك تقليلها إلى الحد الأدنى في نظامك الغذائي. هذه الدهون الضارة يمكن أن تسهم في تصلب الشرايين ، فضلا عن ارتفاع مستوى الكوليسترول الكلي. مع مرور الوقت ، يمكن لنظام غذائي غني بالدهون المشبعة أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا ينبغي أن يكون أكثر من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة - لا يزيد عن 7 في المائة إذا كنت بالفعل في خطر الإصابة بأمراض القلب. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يصل إلى 22 جرامًا من الدهون المشبعة إذا كنت بصحة جيدة ، أو 15.5 جرامًا فقط إذا كنت قلقًا بشأن القلب. هذه الدهون غرام تأخذ بعض من مجموع غرام غرام الدهون الخاص بك لهذا اليوم.
الدهون المتحولة
تحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى الدهون غير المشبعة. الصورة الائتمان: مارك Poprocki / iStock / غيتي صور الدهون الاصطناعية غير المشبعة خطيرة بشكل خاص لأنها يمكن أن ترفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL. في حين يمكن للدهون المشبعة القيام بذلك أيضا ، فإن القلق الرئيسي من الدهون الاصطناعية غير المشبعة هو أنها يمكن أن تخفض أيضا البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL. لوضعها في المنظور ، هذه الدهون الخطرة ترفع الكوليسترول السيئ بينما تخفض الكوليسترول الجيد ، مما يجعل النسبة كاملة خارج التوازن. يزيد خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية بشكل كبير إذا كنت تفرط في تناول الأطعمة المجهزة بالدهون غير المشبعة. تقول جمعية القلب الأمريكية أنه يجب عليك الحد من الدهون المتحولة إلى أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية. من شأنه أن يكون بحد أقصى 2.2 غرام من الدهون غير المشبعة لنظام غذائي 2000 سعرات حرارية. كما هو الحال مع الدهون المشبعة ، إذا كان لديك دهون متحولة ، فإنها سوف تأخذ بعيدا عن مجموع احتياجاتك اليومية من الدهون.
