الكولين هو عنصر غذائي ضروري للخلايا السليمة وللناقلات العصبية المشاركة في وظيفة الذاكرة والتحكم العضلي ، كما أوضح معهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون. تخلق الأجسام الشعبية كميات صغيرة من الكولين ، لكن يجب عليها أيضًا استهلاكها في وجباتها الغذائية. يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب في الأكاديميات الوطنية بأن يستهلك الرجال 550 ملليجرام في اليوم ، وتستهلك النساء 425 ملليجرام يومياً.
اللحوم والمأكولات البحرية
اللحوم والمأكولات البحرية غنية بالكولين. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images اللحوم والمأكولات البحرية غنية بالكولين ، كما لاحظ LPI. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاثة أونصات من كبد البقر على حوالي 350 مليغرام من الكولين. وهناك كمية مماثلة من الدجاج أو الديك الرومي تحتوي على ما بين 220 إلى 320 ملليغرام من الكولين. ثلاثة أجزاء من اللحم البقري ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم الغنم ، البيسون ، الدجاج ، الديك الرومي ، سمك القد الأطلنطي ، سمك السلمون والروبيان المعلب تحتوي على 60 إلى 140 ملليغرام من الكولين.
البيض والحليب والشوكولاته
صفار البيض المجفف عالية للغاية في الكولين. الصورة الائتمان: pcruciatti / iStock / Getty صور بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 120 ملليغرام من الكولين ، في حين أن 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 38 ملليغرام. صفار البيض المجفف عالية بشكل خاص في الكولين ، مع ما يقرب من 1400 ملليغرام في خدمة 100 غرام. توفر الشوكولاتة طريقة حلوة لتلبية متطلباتك في تناول الكولين. يحتوي شوكولاتة الحليب بحجم 1.5 أونصة على 20 مليجرام من الكولين ، في حين أن 100 جرام تقريبًا - حوالي 4 أوقية - من كعكة الشوكولاتة لديها ما يقرب من 130. يوفر مسحوق خليط الكاكاو ، بدون إضافة سكر ، أكثر من 115 ملجم من الكولين لكل 100 غرام ، وهو حوالي 30 ملليغرام ل 2 ملعقة طعام.
الصويا والبذور والمكسرات
فكر في إضافة الصويا أو المكسرات إلى نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن المزيد من الكولين. مصدر الصورة: LarryLindell / iStock / Getty Images الأشخاص الذين يريدون تناول المزيد من الأطعمة بالكولين قد يضيفون الصويا وبذور الكتان والمكسرات إلى وجباتهم الغذائية. ثلاثة أونصات من التوفو تحتوي على حوالي 100 ملليغرام من الكولين ، ونفس كمية دقيق الصويا قليل الدسم حوالي 190. بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا هي مصدر جيد للكولين ، كما لاحظ معهد Linus Pauling. تحتوي بذور الكتان وبذور الفستق على 70 إلى 80 ملليجرام لكل 3 أونصات ، و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 20 ملليغرام من الكولين.
الخضروات والاعشاب والتوابل
براعم بروكسل والبروكلي هي مصادر غنية من الكولين. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images بعض الخضروات والأعشاب والبهارات هي مصادر جيدة للكولين. كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة أو القرنبيط تحتوي على حوالي 60 ملليغرام من الكولين. رقائق الكرفس المجففة ، الطماطم المجففة بالشمس ، بذور الخردل ، أوراق الكزبرة ، البقدونس المجفف ، أوراق الكزبرة المجففة ، الثوم أو مسحوق الفلفل الحار يضاف الكولين إلى الأطباق مع النكهة.
