الاثنين هو الأسوأ. لسبب ما ، قرر الجميع أن الاثنين هو اليوم الأمثل لتدريب عضلات الصدر. وإذا كنت تخطط لضغط مقاعد البدلاء لبدء أسبوعك ، فعليك أن تخطط للوصول إلى الجيم في وقت مبكر من يوم الاثنين حتى تتمكن من أن تكون الأول في الطابور.
إن ماكينة إعداد مقاعد البدلاء هي أفضل طريقة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وهي واحدة من أفضل الطرق لبناء مجموعة أكبر وأكثر وضوحًا من عضلات الصدر. ولكن بالنسبة للعديد من الرباعين ، ليس من غير المألوف أن تشعر الصحافة في المقعد وكأنها تعمل على عضلاتها وكتبيها بدلاً من الصدر.
عندما يتعلق الأمر ببناء مجموعة أكبر من العضلات الصدرية ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بكل تقلص في عضلات الصدر أثناء الضغط على المقعد. يمكن أن يتم عزل pecs الخاص بك خلال الصحافة مقاعد البدلاء مع بضع تعديلات بسيطة.
زيادة عرض قبضتك
عضلات الصدر هي المسؤولة عن التقريب الأفقي للكتف ، وهو ما يحدث عند دفع الوزن من صدرك مع مفصل الكتف الخاص بك. إن القبضة القياسية لمكبس المقعد الحديدي هي قبضة عرض الكتف ، ولكن هذا يمتد قليلا فقط من عضلات pec. عند استخدام قبضة أوسع ، فإن هذا يزيد عضلات الصدر أكثر ويجدد المزيد من ألياف العضلات في صدرك من قبضة الكتف.
الذهاب للحصول على قبضة أوسع من 12 بوصة لتحقيق هذا أكبر مجموعة من الحركة وجني المزيد من تنشيط الصدر من التمرين.
اشعر بالضغط
إذا كنت تقوم بممارسة الضغط على المقعد بشكل صحيح ، فيجب أن تشعر بأن عضلات صدرك تتجمع في أعلى التمرين. انها نفس الضغط الذي ستشعر به في صدرك عند قيامك بتمارين الصدر.
للقيام بذلك ، قم بتقليل كمية الوزن على شريط الخاص بك بشكل كبير. أو ابدأ بالبار فقط حتى تتقن الشعور بالضغط. مارس بعض الممثلين من مكابس المقاعد الخفيفة مع دفعك للوزن ببطء ، ركز على الضغط على عضلات الصدر معًا.
قضاء بضعة أسابيع في ممارسة الضغط خلال الصحافة مقعدك قبل البدء في العمل مرة أخرى تصل إلى الوزن الثقيل المعتاد.
إن ذبذبات الكابل هي طريقة ممتازة لتشعر بالضغط في صدرك صورة المصور: Ozimician / iStock / Getty Images يشعر كيف ينتقل بك PIC
يقول Lyle MacDonald ، اختصاصي علم الحركة من جامعة كاليفورنيا ، وأخصائي قوة ومهندس معتمد ، على موقعه على الإنترنت أن أفضل طريقة لفهم كيفية عزل وشعور البكتيريا الخاصة بك أثناء الضغط على المقعد هي وضع يديك على عضلاتك العضلية وشعورها التحرك كما يدوس ذراعك جسمك.
ابدأ بتوسيع ذراع واحدة إلى جانبك ووضع اليد المعاكسة على بيك ، قبل أن تصبح حفرة الذراع. باستخدام يدك على ذراعك الممدودة ، أعد ذراعك نحو جسمك كما لو كنت تمارس ذبابة في الصدر.
يجب أن تشعر بأن pec الخاص بك يقوم ببدء الدوران الداخلي للذراع في اتجاه منتصف جسمك. كرر ذلك عدة مرات حتى تعرف ما تشعر به لإشراك pec الخاص بك.
بمجرد أن تعرف كيف تشعر بإشراك pec في هذا الوضع ، حرك ذراعك أمام جسمك وتمارس نفس حركة الضغط التي تقوم بها باستخدام الحديد. مع التركيز مرة أخرى على الشعور بك pecs الانخراط. قم بعمل مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين على كل جانب. يمكنك ممارسة هذا المثقاب أو وضع على مقاعد البدلاء.
Svend الصحافة بين مجموعات
إذا لم تكن قادراً على الشعور بالضغط بين البيك ، يضمن لك هذا التمرين شعورك بكل ألياف صدرك.
قم بإجراء هذا التمرين البسيط ، المعروف باسم Svend Press ، بين كل مجموعة من مكابس المقاعد.
أثناء وضعك في وضع الوقوف ، اسحبي لوحين وزن يتراوح وزنهما بين 2.5 و 5 باوند وادفعهما مع يديك. سوف تكون الأوزان صحيحة في وسط صدرك أمام القص. ثم ، دفع الأوزان بعيدا عن جسمك ، لا يزال الضغط عليها بإحكام معا. أعد الأوزان ببطء إلى وسط صدرك وكرّر لمدة ثماني إلى 10 ممثلين بين كل مجموعة من مكابس المقعد.
