تشير الدلائل العلمية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يخفض مستويات الكوليسترول. هناك مجموعة متنوعة من التصنيفات للألياف ، مثل قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، لزج وغير لزج ، وبينما يبدو أن جميع الألياف تمتلك بعض خصائص خفض الكولسترول ، قد تكون أنواع معينة أكثر فعالية من غيرها. الشوفان والقمح هي مصادر غنية من الألياف ، على الرغم من نوعين مختلفين تماما. وفقا للدراسات ، تظهر نخالة الشوفان أكثر فعالية في خفض نسبة الكوليسترول من نخالة القمح ودقيق الشوفان.
الشوفان مقابل الشوفان النخالة
وقد أظهرت التجارب السريرية أن زيادة استهلاك منتجات الشوفان يخفض الكولسترول الضار ، أو "السيئ" ، ومجموع مستويات الكوليسترول في الدم ، ويرجع ذلك جزئياً إلى تركيزات عالية من الألياف القابلة للذوبان وألياف بيتا جلوكان بشكل خاص. كوب واحد من نخالة الشوفان المطبوخ يحتوي على 5.7 غرام من الألياف ، في حين يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 4 غرام. لهذا السبب ، يمكنك أن تأكل كمية أقل من نخالة الشوفان للحصول على نفس كمية الكولاجين بيتا خفض الكولسترول في النظام الغذائي الخاص بك كما كنت تناول الشوفان.
الشوفان نخالة مقابل نخالة القمح
تحتوي نخالة الشوفان ونخالة الشوفان على الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن نخالة القمح لديها ألياف غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. وقد وجدت الأبحاث أن الألياف اللزجة القابلة للذوبان أكثر فعالية في خفض مستويات الكولسترول LDL من الألياف اللاصعورية. هذا لأن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الأمعاء إلى هلام لزج يساعد على التخلص من الكولسترول بالارتباط به قبل أن يتم امتصاصه إلى مجرى الدم ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تمر عبر القناة الهضمية غير المهضومة نسبياً.
الألياف والقلب والأوعية الدموية
تقول جمعية القلب الأمريكية أن تضمين الألياف ، والألياف القابلة للذوبان بشكل خاص ، في نظام غذائي منخفض الدهون بشكل عام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويبدو أيضًا أن الألياف القابلة للذوبان تقلل نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة دون خفض الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول الجيد. قد لا تخفض الألياف غير القابلة للذوبان مستويات الكوليسترول بنفس القدر ، ولكن لها فوائد قلبية وعائية أخرى تشمل خفض ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الأنسولين. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأميركيين باستهلاك 14 غ من الألياف مقابل كل 1000 سعر حراري ، على الرغم من أن معظم الأمريكيين يتناولون ما مجموعه 14 غم من الألياف يوميًا.
الاحتياطات
لا يوجد نخالة كبيرة في المنتجات التجارية التي يتم تسويقها لمحتوى الشوفان ونخالة القمح ، مثل ما يعرف باسم فطائر النخالة. هذه المنتجات هي أعلى نسبياً في الصوديوم والمشبعة وعبر الدهن والدهون الكلية ، والتي تلغي بشكل فعال أي فوائد لخفض الكوليسترول مهما كانت النخالة التي تحتويها هذه المنتجات. في حالات نادرة ، ظهرت تقارير عن وجود عوائق معوية مرتبطة باستهلاك كميات كبيرة من الشوفان ونخالة القمح ، وعادة في أولئك الذين لديهم بالفعل صعوبة في تحريك الأمعاء أو صعوبة المضغ.
