لأن كرة القدم هي واحدة من أكثر الرياضات قسوة واستهلاكاً للسعرات الحرارية ، فإن التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لأداء رياضي مثالي. يتطلب التدريب المكثف للموسم ، مع ممارسة يومين في الحرارة الوحشية ، إعادة تزويد الجسم بالأطعمة ذات الجودة الأعلى والكثير من السوائل لتجديد المعادن المفقودة. المجموعات الغذائية الرئيسية لتحسين السرعة والقدرة على التحمل والقوة تشمل البروتين والكربوهيدرات والفواكه والخضروات. بسبب احتمالية حدوث إصابات ، يُنصح أيضًا بتناول أطعمة بناء العظام.
بروتين
يوفر البروتين اللبنات الأساسية التي تحافظ على العضلات والعظام وأعضاء الجسم والدم. يمكن أن يأتي البروتين من مصادر حيوانية وخضراوية ، بما في ذلك الأسماك واللحوم والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات والعدس ، كما ينصح موقع KidsHealth. بعد لعب كرة القدم ، قد يحتاج اللاعبون إلى أطعمة بروتينية ذات محتوى دهني أعلى - مثل شرائح اللحم والسلمون ولحم البقر المشوي والهامبرغر ، على سبيل المثال. سمك السلمون ، مع محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 إصلاح ، هو خيار قوي لتناول وجبة ما بعد المباراة.
الكربوهيدرات
الكتابة عن موقع التدريب والتكييف ، يشرح ليزلي بونشي ، مدير التغذية الرياضية في المركز الطبي في جامعة بيتسبرغ ، أن كرة القدم تتطلب فترات قصيرة من الطاقة تليها فترات الراحة ، وتعتبر الكربوهيدرات من المتطلبات الغذائية الأساسية. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الجودة الأطعمة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والخبز والحبوب الكاملة والباستا والبطاطا والذرة. تناول الكربوهيدرات في حالتها غير المكررة يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن المفقودة خلال عملية التكرير. بدلاً من البطاطس المقلية عالية الدسم مع شريحة لحم ما بعد كرة القدم ، جرب بطاطا مشوية مع شريحة من الزبدة.
أغذية بناء العظام
لأن كرة القدم تأخذ عبئًا كبيرًا على الجسم ، فإن حماية الجسم من خلال تناول أطعمة بناء العظام فكرة حكيمة. أما جوي بوير ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة تخدم كخبير تغذية في برنامج "Today" في برنامج "NBC-TV" ، فتدرج على موقعها الإلكتروني بعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية في بناء العظام ومصادرها الغذائية: كالكالسيوم ، من الزبادي والجبن واللوز. فيتامين د ، من البيض والحليب والحبوب المدعمة ؛ المغنيسيوم ، من بذور القرع والكينوا والأرز البني. البوتاسيوم ، من الموز والشمام. فيتامين K ، من الخضار الورقية الخضراء. وفيتامين ج ، من الفراولة والفليفلة الحلوة والقرنبيط. في حين أن تناول هذه الأطعمة لا يضمن أنك لن تعاني من إصابة ، يجب على لاعبي كرة القدم استغلال كل فرصة للوقاية من الإصابة.
الاعتبارات
يحرق لاعبو كرة القدم عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية خلال الممارسات والألعاب. توصي بونسي اللاعبين باستهلاك ثلاث وجبات في اليوم إلى جانب الوجبات الخفيفة قبل وبعد الألعاب والألعاب. يجب أن تبدو كل وجبة مثل علامة السلام ، مع ثلث الصفيحة المكرسة للبروتين ، وثلث الكربوهيدرات المعقدة وثلث الفواكه والخضروات. وينبغي أيضا تناول وجبة خفيفة أو وجبة بعد 30 دقيقة من النشاط للحصول على أفضل فائدة.
