تختلف الإرشادات المتعلقة بعدد مرات وزن وزن مقاعد البدل باختلاف أهداف العمر والصحة واللياقة البدنية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتكرار ثمانية إلى 12 تكرارًا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا والذين وصلوا إلى سن البلوغ. نوصي باستخدام مزيد من التكرار باستخدام أوزان خفيفة - من 10 إلى 15 - للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو الذين يحاولون اكتساب المزيد من القوة ، وليس الحجم الأكبر. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فمع موافقة الطبيب ، يوصى بـ 10 إلى 12 تكرارًا.
ثلاث مجموعات هي الأفضل
مجموعة واحدة ليست كافية لصحافة المقاعد. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images في دراسة في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، حصلت النساء اللواتي يقمن بثلاث مجموعات من أجهزة الصحافة على مقاعد أقوى من النساء اللواتي يقمن بمجموعة واحدة فقط. لمدة ستة أسابيع ، رفعت النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 40 سنة مع بعض الخبرة في تدريب المقاومة الأوزان يومين في الأسبوع مع واحد أو ثلاث مجموعات من ستة إلى تسعة التكرار حتى الفشل. أظهرت المجموعة الثلاث فقط زيادة كبيرة في القوة - 10 في المئة.
