مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، والحفاظ على النشاط ، وإتاحة خيارات غذائية صحية للتحكم في وزنك. الحفاظ على وزن صحي يساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فستحصل على الأرجح على مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، والكولسترول المرتفع ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وأمراض المرارة ، وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل ومشاكل في التنفس. يتم تحديد الوزن الصحي من خلال الطول وليس العمر ، لذلك لا يجب تغيير وزنك الطبيعي - سواء كان عمرك 25 أو 70 عامًا. تتوفر مجموعة متنوعة من الصيغ لتحديد وزن الجسم المثالي ، ولكن ضع في اعتبارك أنها لا تضع في اعتبارها مستوى نشاطك وكتلة عضلاتك وحجم الإطار.
طريقة الحموي لتحديد الوزن الطبيعي
يعتمد وزن الجسم المثالي على طولك وجنسك. إذا كنت أنثى ، فإن طريقة الحموي تعطيك 100 رطل ل 5 أقدام و 5 أرطال لكل شبر من الارتفاع بعد ذلك القياس. تحصل الذكور على 106 رطل لأول 5 أقدام و 6 أرطال لكل شبر بعد ذلك. إذا كان لديك إطار كبير ، أضف 10 بالمائة ، وإذا كان لديك إطار صغير ، اطرح 10 بالمائة.
باستخدام هذه المعادلة ، فإن أنثى طولها 5 أقدام و 7 بوصات سيكون لها وزن مثالي للجسم يبلغ 135 رطلاً ، زائد أو 13 رطلاً. يتراوح وزنها المثالي بين 122 و 148 رطل. يجب أن يكون للرجل البالغ طوله 6 أقدام و 3 بوصات وزن مثالي للجسم يبلغ 196 رطلاً ، زائد أو ناقص 20 رطلاً. يتراوح وزنه المثالي بين 176 و 216 رطل. قارن نتائجك لطريقة الحموي بالأرقام الفعلية التي تراها على المقياس لتحديد ما إذا كنت تحت أو تعاني من زيادة الوزن.
مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم هو قياس شائع لتحديد الوزن الزائد والسمنة لدى البالغين. يرتبط مؤشر كتلة الجسم بقوة بسمنة الجسم ، ما عدا في العضلات ، ويميل البالغين الأكبر سنا إلى الحصول على دهون أكثر من البالغين الأصغر سنا الذين لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم. باستخدام النظام المتري ، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزنك بالكيلوغرام على طولك بالأمتار المربعة. باستخدام جنيه وبوصة ، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق قسمة وزنك على طولك في البوصة المربعة ثم ضرب هذا الرقم في 703.
على سبيل المثال ، يقسم فرد يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات وزنها 150 رطلًا 150 × 65 بوصة مربعاً ، ثم يضاعف هذا الرقم بحلول 703 لتحديد مؤشر كتلة الجسم 24.96. بدلا من ذلك ، يمكن للحاسبة على الإنترنت معرفة مؤشر كتلة الجسم بالنسبة لك.
ثم يتم وضع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك إلى فئة هي نفسها لجميع أنواع الجسم والأعمار. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن. إذا كانت بين 18.5 و 24.9 ، فأنت في وزن صحي ، في حين أن الوزن بين 25 و 29.9. يتم تصنيف مؤشر كتلة الجسم فوق 30 على أنه بدانة. إذا كان وزنك يضعك تحت 18.5 ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، في حين أن الوزن فوق 25 يشير إلى أنك بحاجة إلى الخسارة.
جداول الطول والوزن لتحديد الوزن الطبيعي
يقدم المعهد الوطني للصحة جداول الطول والوزن لتحديد ما إذا كان وزنك ضمن نطاق صحي بناءً على طول طولك. الفرد الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات يجب أن يتراوح وزنه بين 114 و 149 رطلاً. في نفس الحجم ، يعتبر الوزن من 150 إلى 179 رطلًا من الوزن الزائد ، وأي شيء بوزن 180 رطلًا أو أكثر يعاني من السمنة. إذا كان طولك يبلغ 6 أقدام ، فيجب أن يتراوح وزنك بين 140 و 183 رطلاً. الوزن من 184 إلى 220 رطلاً زائداً ، في حين أن أي شيء أعلى من 220 رطلاً يعتبر من البدانة.
الأكل الحق في فقدان الوزن
إنقاص الوزن عبارة عن معادلة توازن بسيطة تأخذ فيها سعرات حرارية أقل مما تنفقه. رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية ، لذلك يمكنك إما تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أو زيادة كمية التمارين التي تقوم بها. إذا تناولت 500 سعر حراري أقل من الكمية التي تتناولها يوميًا ، فسوف تفقد وزنك بمعدل 1 رطل تقريبًا في الأسبوع.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية ، ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات. قلل من تناول المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة الدهنية والحبوب المكررة. كن حذرا من أحجام جزء حتى لا وجبة دسمة ، والتحقق من تسميات حقائق التغذية للأطعمة التي تتناولها. يوصي المعهد الوطني للصحة أيضًا الكبار من كبار السن بالمشاركة في التمارين الرياضية وتمرين تقوية العضلات لتحسين التوازن والمرونة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين ، وقم بزيادة كمية النشاط التي تقوم بها تدريجيًا.
الأكل الحق في اكتساب الوزن في 70
يشكل نقص الوزن قلقًا كبيرًا لدى كبار السن من زيادة الوزن. عادة ما يكون نقص الوزن هو عدم تناول الطعام الكافي ، أو عدم الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، أو الإصابة بمرض. سوف يساعدك استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم على زيادة رطلتك قليلاً كل أسبوعين. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول شطيرة الديك الرومي وقطعة من الفاكهة بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية. لمساعدتك على زيادة الوزن ، تمتع بوجبة خفيفة صحية قبل النوم ، وشرب قبل الوجبات وبعدها بدلًا من وجبات الطعام حتى لا تملأ السوائل. الابتعاد عن الأطعمة قليلة الدسم أو "الخفيفة" وحدد الخيارات الكاملة للدهون أو السعرات الحرارية العالية. اختيار الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. مارس التمارين الرياضية قبل الأكل لزيادة رغبتك في تناول الطعام وتناول مشروبات الطاقة الغنية بالمغذيات التي تحوي الكثير من التغذية إلى كمية صغيرة من السوائل. إذا كنت تعاني من مشكلة في المضغ ، فعليك مبادلة الخضار النيئة بالفواكه الطازجة أو عصير 100٪. احصل على البروتين الخاص بك من اللحم المفروم والبيض والفاصوليا والأسماك والتوفو.
