حبل القفز هو واحد من أدوات التكييف الأكثر تنوعًا التي يجب أن تمتلكها في جيبك. حجمها الصغير يجعلها مثالية للتمارين الرياضية في المنزل أو أثناء التنقل ، ولا يمكن التغلب عليها للحصول على معدل ضربات القلب بسرعة في جلسة تدريب فاصلة عالية الكثافة. بمجرد حصولك على أساسيات القفز بالحبال ، يمكنك تغيير السرعة وتقنيات القفز لممارسة تمارين عالية التحدي من شأنها تحسين لياقتك وحرق الدهون.
أساسيات حبل القفز
حبل القفز هو تجريب القلب والأوعية الدموية الفعالة التي يمكن أن تحسن التنسيق الخاص بك. أولا تحتاج إلى حبل قفزة طويلة بما فيه الكفاية. عندما تخطو في منتصف حبل القفز الخاص بك مع قدم واحدة ، يجب أن تكون قادرا على الحصول على طرفي الحبل حتى ارتفاع الصدر. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً عند القفز ، وامسك مرفقيك بالقرب من جسمك. القفز قبالة كرات قدميك. لتقليل التأثير على مفاصلك ، اقفز عالياً بما يكفي لراحة قدميك من الحبل.
أساسيات HIIT
يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فترات متبادلة من التمرينات الشديدة للغاية مع فترات الاستعادة. في حين أن النسب تتفاوت ، فإن فترات الاستعادة تساوي عادة أو الفترات الزمنية للفترات عالية الكثافة. خلال فترات عالية الكثافة ، اعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث يكون لديك وقتًا عصيبًا في إكمال الفاصل الزمني.
يجب أن تستمر فترة الاسترداد حتى تعود معدلات القلب والتنفس إلى مستوى مريح. ابدأ تمرين HIIT بإمكانية الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق ، ثم أكمل عدد دورات الفواصل الزمنية خلال 20 دقيقة. قد تحتاج إلى البدء بعدد أقل من الفواصل الزمنية والعمل في طريقك.
فوائد HIIT
الفائدة الرئيسية من HIIT هو أنه يمكنك حرق المزيد من الدهون وتحسين لياقتك بشكل أكثر فعالية وكفاءة مما يمكنك القيام بتمرين الدولة المستمر. في دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، أسبوعين من HIIT تحسن بشكل كبير أكسدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة في مجموعة من المشاركين الإناث.
أحد الأسباب التي تجعل HIIT فعالاً للغاية هو أن فترة الشفاء تسمح لك بالعمل بشكل أكثر صعوبة خلال الفترات الفاصلة. عندما تفعل HIIT ، يمكنك القيام بمزيد من العمل عالي الكثافة مما يمكنك فعله إذا قمت بالتدريب بخطى ثابتة دون فترات الاسترداد. HIIT يؤدي إلى تحسينات سريعة في وظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
تجريب عينة
جرب هذا التمرين لاستخدام حبل القفز في HIIT الخاص بك. ابدأ بالقفز بالحبال أو الركض بسرعة مذهلة لمدة خمس دقائق. ضع حبل القفزة لأسفل واستكمل روتين تمارين ديناميكية للجسم بالكامل لتجهيز عضلاتك للعمل. قم بتضمين حركات لتمديد ذراعيك ، مثل دوائر الذراع ، وعجولك ، مثل الكعب والقدمين.
ابدأ الجزء الفاصل من تدريبك. تتبع وقتك على مراقبة توقف. القفز بأسرع ما يمكن ، وتهدف لفاصل دقيقة واحدة. تبطئ وتيرة القفز الخاصة بك لمدة دقيقتين. دورة من خلال فترات عالية الكثافة والاسترداد لأكبر عدد من الدورات الفاصلة سبعة.
قم بإنهاء التمرين مع فترة تبريد لمدة خمس دقائق. أثناء برودة الخاص بك إما القفز حبل طفيفة ، المسيرة في مكان ، هرول أو المشي. انتهى مع امتداد كامل الجسم ، مع التركيز بشكل خاص على الذراعين والكتفين والساقين.
