يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار مغذية كل صباح في تنظيم مستويات السكر في الدم والحصول على التمثيل الغذائي بعد صيام طويل. الشوفان المجروش من الحبوب الكاملة هو اختيار صحي حيث أنه منخفض بشكل طبيعي في السكر والدهون والالياف العالية ، والتي تملأك وتجعلك تشعر بالشبع حتى لا تقل احتمالية الوصول إلى وجبة خفيفة غير صحية في منتصف النهار. للحصول على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ولكن تجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية ، والتشبث بحجم خدمة قياسي وتجنب إضافة السكر والدهون.
القس الأيض الخاص بك مع الكربوهيدرات المعقدة
لم يتم معالجة دقيق الشوفان كامل الحبوب إلا بأقل قدر ممكن ، ولا يزال يحتفظ بجميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب: الجرثومة والنخالة والسويداء. وهذا يعني أنه يحتفظ بكل العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات B والألياف ، التي يتم تجريدها من الحبوب عندما يتم تنقيتها. الحبوب الكاملة تعتبر كربوهيدرات معقدة. هذه الأنواع من الكربوهيدرات لها هيكل كيميائي أكثر تعقيدا وتأخذ الجسم لفترة أطول لكسر. كما يتعين على الجسم أن يعمل بجد أكبر لتحطيم الحبوب الكاملة ، مما يعطي دفعة لعملية الأيض. وتقول خبيرة التغذية كريستينا كارلايل إن اختيار وجبة الإفطار باستخدام الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان الكامل الحبوب يمكن أن يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون.
كم من دقيق الشوفان للأكل
تناول دقيق الشوفان في الصباح للحصول على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو جزء مهم من الحفاظ على أو فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من دقيق الشوفان في الصباح ، فقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. حجم الحصة القياسي لدقيق الشوفان هو 1/2 كوب من الشوفان الجاف الممزوج بكوب من الماء أو كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. كوب ونصف من الشوفان الجاف يوفر 150 سعرة حرارية ، لتناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية. إذا قمت بتحضير دقيق الشوفان الخاص بك مع كوب واحد من الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم ، أضف 83 أو 102 وحدة حرارية أخرى ، على التوالي. الشوفان المصنوع من الفولاذ هي أكثر من السعرات الحرارية ، مع 150 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب كوب أو 3-4 كوب طهي. تحتاج أيضا إلى إعداده مع 1 1/2 كوب من السائل. إذا كنت تستخدم الحليب ، أضف 126 إلى 153 سعر حراري.
ابقائها صحية
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فأنت تريد أن تكون حذرا عند اختيار دقيق الشوفان في ممر الحبوب. لقد أضافت أصناف كثيرة من السكر ، مما يرفع المحتوى من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول وجبة من الشوفان المنكهة مع القيقب والسكر البني يحتوي على 158 سعرة حرارية. أيضا ، لأن الشوفان الفوري تتم معالجته بشكل أكبر بحيث يطهى بسرعة أكبر ، يكون لديه ألياف أقل ملءًا في البطن - يحتوي الحوض على 2.9 جرام من الألياف ، مقارنة بـ 4 جرام لكل حصة من قطع الشوفان أو الشوفان. طهي الشوفان كاملة من نقطة الصفر وتجنب إضافة الزبدة أو السكر. بدلا من ذلك ، قم بتقليب بعض التوت الطازج ، الذي يكون حلوًا طبيعيًا ومنخفض السعرات الحرارية ويوفر أليافًا إضافية.
نصائح أخرى لعملية الأيض الصحي
بالإضافة إلى تناول وجبة إفطار مغذية من الحبوب الكاملة ، هناك تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكنك القيام بها لتحسين عملية الأيض. وتقترح جامعة كارولينا الجنوبية الطبية عدم تخطي وجبات الطعام وتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. تأكد من تناول الطعام بما فيه الكفاية لأنه إذا كنت تستهلك القليل من السعرات الحرارية ، يمكن أن يتباطأ الأيض. أيضا ، تناول نظام غذائي غني بالخضار والفواكه الطازجة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة لدعم الأيض الصحي ، وشرب الكثير من الماء. الحصول على الكثير من التمرين والعمل المزيد من النشاط في يومك. نهض من مكتبك للتمشية السريعة كل ساعة - حتى لو كان فقط إلى الحمام. اذهب للمشي السريع على استراحة الغداء ، وعندما تصل إلى محل البقالة بعد العمل ، أوقف سيارتك في مكان بعيد عن الباب حتى تحصل على تمرين إضافي.
