إن الغنيمة المرفوعة التي تملأ بنطلون الجينز الخاص بك هي هدف للعديد من روّاد اللياقة البدنية. Deadlifts هي فائقة تنوعا وفعالة في تدريب أسفل الظهر ، وأوتار الركبة ، وبطبيعة الحال ، بعقب الخاص بك.
لبناء أكبر بعقب ، والقيام deadlifts الخاص بك باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة. الأوزان الثقيلة تحدي ألياف العضلات الخاصة بك لتتحلل ، بحيث يبنون أقوى وأكثف لملء مؤخرتك.
قد يتم القيام بعمليات القتل الضيقة مما يجعل ركبتيك مستقيمة أو تقويسها بالكامل.
قبل ان تبدأ
Deadlift هو تمرين متقدم. لذلك ، يجب عليك إجراء برنامج تدريبي لمقاومة الساق وأخف الظهر لمدة تتراوح من ستة إلى ثمانية أسابيع قبل إجراء تمارين deadlifts مع أوزان ثقيلة. وينبغي أن تشمل التدريبات التحضيرية الخاصة بك ارتداد الظهر الحديد ، الطعنات ، تمديدات الساق ، تجعيد الساق والفرط تنسى الظهر.
بمجرد أن تبدأ في دمج deadlifts ، جعلها التمرين الثاني في التقدم الخاص بك لجزء السفلي من الجسم ، بعد القرفصاء فقط. بعد deadlifts ، إضافة الطعنات أو ملحقات الورك كابل لتعزيز تطوير بعقب الخاص بك.
التردد والشدة والحجم
يجب أن يكون الوزن الذي ترفعه ثقيلاً بما يكفي بحيث يمكنك إكمال ستة إلى 12 تكرارًا بحد أقصى لستة مجموعات من deadlifts. هذا التحدي يساعد على تقوية وتنمو عضلات الألوية.
أداء روتينك بناء بعقب جنبا إلى جنب مع تمارين الفخذ والساق لا أكثر من يومين في الأسبوع للحد من خطر إصابات الإفراط.
الساق مستقيم Deadlift
يرفع المصاعد القاتلة ذات الساق المستقيمة عضلاتك الألوية أكثر من deadlifts في الركبة. يجب أن يتم تنفيذ Deadlifts داخل رف القرفصاء أو على رفوف deadlift محددة ، عندما يكون ذلك ممكنا.
ضع الحديد على الرف على بعد ثلاث بوصات فوق ركبتيك. لا تحتاج إلى قضبان السلامة في رف القرفصاء عند تنفيذ deadlifts. ومع ذلك ، يجب عليك استخدام الياقات السلامة لتأمين لوحات الوزن على الحديد حتى لا تنزلق إلى الجانب.
لأداء هذا التمرين: قف في مركز البار ، مع توزيع يديك على الكتف مع الإمساك بالبار مع قبضة مختلطة ، مما يعني أن المرء خشن وواحد. يجب أن يلمس الفخذين الحديد.
الوقوف على التوالي ، وذلك باستخدام ساقيك لرفع الحديد قبالة أوتاد الدعم والخطوة إلى الوراء حوالي قدمين. ارسم السرة نحو عمودك الفقري للحفاظ على الظهر المسطح ، ثم اربط أردافك خلفك وأنت تخفّض الحديد باتجاه كاحليك. حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك وانظر إلى الحائط أمامك عند نقطة أعلى قليلاً من مستوى عينيك خلال الحركة.
قم بعقد عضلات الألوية الخاصة بك للعودة إلى الوضع المستقيم ودفع الوركين قليلاً إلى الأمام في نهاية الحركة. حافظ على ثقالة الحديد بالقرب من جسمك كما يمكنك مع كل تكرار.
بنت - ركبة Deadlift
يبدو أن الثنية الضيقة للركبة تبدو كأنك جالس مع ثعلبك أمام مقدمة الفخذين. هذا الاختلاف يستهدف الكواد الخاص بك وكذلك الوركين والأرداف والظهر. يمكنك القيام بالركبة الضيقة للركبة من الرف أو مع قضيب على الأرض.
لأداء التمرين: الوقوف مع ساقيك قريبة من الحديد ، وعقد الحديد مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر راحة في قبضة مختلطة. ارفع أرفف الحديد من أوتاد الدعم وتراجع نحو قدمين.
ابقِ الشريط قريبًا من رجليك وأنت تلتصق بردافك خلفك بينما تثني ركبتيك في نفس الوقت حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية أو تلمس لوحات الوزن الأرض. ادفع من خلال كعبك وقم بتقليص غلطاتك للوقوف. الضغط من خلال الكعب الخاص بك يشرك عضلات الألوية أكثر من عضلات الفخذ الخاصة بك.
