البولينج لعبة الكريكيت يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط في استخدام ظهرك والكتفين ، وكلما كنت وعاء أكثر كلما كانت المخاطر الخاصة بك. يمكن أن يساعد إجراء تمارين لتحسين المرونة والقوة على تقليل مخاطر الإصابة. تحتاج إلى التركيز على منطقة الكفة المدورة بالإضافة إلى قلبك. دائما استشارة مدرب أو معالج طبيعي للحصول على الشكل المناسب قبل أداء التمارين.
مرونة الكتف
التمارين التي تحسن المرونة في مفصل الكتف مهمة بالنسبة للرماة في لعبة الكريكيت ، وفقاً لـ "كوتينج ايدج كريكيت" ، بقلم فرانك بايك وكين ديفيس. وتشمل الأمثلة انخفاض الكتف وتمتد منشفة. لأداء انخفاض الكتف ، قم بشد يديك خلف رأسك ، ثم اسحب مرفقيك للخلف حتى يتم تثبيت ريش الكتف معًا. هل تمدد منشفة من خلال عقد منشفة وراء ظهرك. يتم وضع ذراع واحدة فوق رأسك والآخر بالقرب من أسفل ظهرك. ارفع المنشفة بأذرعك العليا بحيث تسحب ذراعك السفلي إلى أعلى.
قوة الكتف
تمارين تقوية الكتف مهمة بنفس القدر لرواد لعبة الكريكيت. تشمل التدريبات الجيدة للرماة رمي الكرة وصيد كرة دوائية ضد جدار ، وتمارين تمرين على الحائط باستخدام ذراعين أو ذراع واحد ، ومحاكاة حركة الرمي مع الاحتفاظ بفرقة مقاومة مثبتة في باب أو سياج بارتفاع الكتف بايك وديفيز. تمارين الدوران الخارجية مفيدة أيضا. للقيام بذلك ، ضع يدك خلف ظهرك وأحضرها إلى الجانب الآخر من جسمك مع ذراعك موازية للأرضية ، ويوصي بالأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. أيضا استخدام تمارين التدوير الخارجي isometric. تقف جانبية على الحائط مع الكوع الخاص بك أقرب الجدار عازمة على 90 درجة. ادفع ذراعك المنحني إلى الحائط لمدة خمس ثوانٍ.
الاستقرار الأساسي
تمارين الاستقرار الأساسية مهمة لراكبي لعبة الكريكيت لأنها تساعد في منع إصابات الظهر. اللوح الأمامي يعمل على عضلات الظهر وظهرك ، ينصح المجلس الأمريكي في التمرين. للقيام بالغطاء ، قم بالمرور إلى أعلى موضع ضغط أو حافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك مع مسند اليدين والساعدين على الأرض أثناء وضع جسمك في خط مستقيم. الألواح الجانبية مفيدة كذلك. لعمل لوح جانبي ، تحرك على جانب واحد وثني المرفق إلى 90 درجة ، وضعه تحت الكتف ، قبل رفع الوركين من الأرضية. تحافظ على جسمك في خط مستقيم موازٍ للجدار. ويشير فريق ACE إلى أن أزمة الدراجة هي واحدة من أفضل التدريبات حول العالم. للقيام بذلك ، استلقي على الأرض وأحضر ركبتيك إلى زاوية 45 درجة. لمس الكوع المعاكس الخاص بك إلى ركبتك أثناء إجراء حركة دواسة الدراجة. جوهرك هو أكثر من القيمة المطلقة الخاصة بك ، ومع ذلك. سوف يعمل التمرين المعروف باسم الرجل الخارق على منطقة أسفل الظهر والحوض ، والتي هي أيضًا جزء من لبك. للقيام بهذا التمرين ، استلق على الأرض على الأرض ، ثم ارفع ذراعيك وساقيك من الأرضية مع تعاملك معك. تجنب تقوس ظهرك.
تمارين التنفيذ
عندما تقوم بتمرينات لتحسين القوة في منطقة الكفة المدورة أو لتدعيم قلبك ، ابدأ بـ5 تكرار لكل تمرين. بناء ما يصل إلى 10 إلى 15 تكرار كلما زادت قوتك. الاستثناء من هذه القاعدة هي التمارين الخشبية. ابدأ بـ خمس ثوانٍ وأمسك الألواح أطول ، مثل 30 ثانية ، كلما أصبحت أقوى ، وفقًا لـ ACE.
الاعتبارات
قد تكون تقنية البولينج الخاصة بك عاملا في خطر الإصابة ، على الرغم من الجهود التي تبذلها لتعزيز قوتك الأساسية والكتف. أنت أكثر عرضة للإصابة بإفراط في العمود الفقري إذا كنت تتبنى عمل البولينج المختلط من شخص يستخدم تقنية البولينج الجانبية أو الأمامية. كما تعتبر سرعة البولينج عاملاً إلى جانب عدد مرات تسريعاتك ، كما يقول C.F. فينش ، المؤلف الرئيسي لدراسة نشرت في الطب الرياضي. إذا كنت تعاني من إصابة مفرطة في الكفة المدورة ، فقد تتمكن من التغلب عليها بالعلاج بالتدليك والرعاية الذاتية. عندما تكون البولينج ، ارحقي ذراعك بشكل متكرر وقم بتعبئة البرد إذا كان لديك أي التهاب أو ألم. إن آلام الظهر الحادة أو التي تدوم أكثر من ثلاثة أيام تحتاج إلى علاج طبي ، حسب MedlinePlus.
