تعتبر منتجات الألبان أو بدائل الألبان جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ، وتوصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) باختيار كل من الرجال والنساء 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. الحليب ، بالإضافة إلى مصادر الحليب البديلة المعتمدة على النبات مثل حليب الصويا أو حليب اللوز ، كلها تُحسب في كمية الاستهلاك اليومية. يمكن أن يعمل أي حليب غير محلى وغير محلى في نظام غذائي وفقدان الوزن ، وأنواع مختلفة من الحليب لها مميزاتها المميزة لفقدان الوزن.
لديك أدنى من السعرات الحرارية ، خيارات الحليب الصحي
عندما تحاول إنقاص الوزن ، من الضروري أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، وهي حالة تحرق فيها المزيد من السعرات الحرارية كل يوم أكثر مما تستهلكه. يحتاج جسمك إلى سد الفجوة بين السعرات الحرارية السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذلك يبدأ حرق الدهون كمصدر للطاقة ، وتفقد الوزن. كل رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحتاجه كل يوم يعني فقدان وزن آمن من 1 إلى 2 رطل أسبوعياً.
أنواع معينة من الحليب أفضل من غيرها للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة. إذا كنت تشرب حليب الألبان ، تأكد من أنه غير دسم ؛ يحتوي الحليب الخالي من الدهون على 83 سعرة حرارية لكل كوب ، في حين يحتوي الحليب القليل الدسم بنسبة 2٪ على 122 سعرة حرارية وكوب من الحليب الكامل يحتوي على 150 سعر حراري. إذا كنت تشرب بديل الحليب ، مثل حليب الصويا أو حليب اللوز ، اختر غير المحلى. يحتوي حليب الصويا المحلى بالسكر على 130 سعر حراري لكل كوب ، مقارنة بـ 80 سعرة حرارية من حليب الصويا غير المحلى. يحتوي حليب اللوز المحلى على 91 سعرة حرارية لكل كوب ، مقارنة بـ 30 سعر حراري لغير المحلي.
حليب البروتين العالي
بعض مصادر الحليب ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الألبان وحليب الصويا ، قد يكون لها ميزة فقدان الوزن. انهم عالية في البروتين. كوب من الحليب غير المصنوع من الحليب يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين وحليب الصويا يقدم من 7 إلى 8 غرامات من البروتين. يحرق جسمك السعرات الحرارية فقط من خلال هضم الأطعمة الغنية بالبروتين ، كما يعمل البروتين أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع ، مما يعني أنك ستشعر بمزيد من الرضا بعد تناول وجبتك.
يحتوي لبن اللوز ، الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، على جرام واحد من البروتين لكل كوب ، لذلك من المرجح أن تشعر بالجوع بعد وقت قصير من شربه. الوصول إلى حليب الصويا أو حليب الألبان كمشروبات أكثر ملاءمة - واحدة قد تكون قادرة على العمل بدلا من وجبة خفيفة بين الوجبات.
الحصول على الكالسيوم لتخفيف الوزن
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي قد يساعدك على الوصول إلى أهداف فقدان الوزن ، وفقا لدراسة نشرت في أبحاث السمنة في عام 2004. نظرت الدراسة في فقدان الوزن في مجموعتين من البالغين ذوي الوزن الزائد أو السمنة - مجموعة واحدة أكلت نظام غذائي أكثر القياسية و حصلت على 40 إلى 50 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم من منتجات الألبان ، في حين أن المجموعة الأخرى تناولت المزيد من منتجات الألبان واستغلت أكثر بقليل من القيمة اليومية للكالسيوم كل يوم. في نهاية الأسبوع الرابع والعشرين ، فقدت المجموعة الأعلى من الكالسيوم وزنا أكبر بكثير ودهون في الجسم - بما في ذلك الدهون في منطقة البطن - من المجموعة الأقل من الكالسيوم.
حليب الأم يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، ويوفر حوالي 30 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب. الحليب البديل قد يوفر أو لا يوفر الكالسيوم ، اعتمادًا على ما إذا كان محصّنًا أم لا. فعلى سبيل المثال ، قد يحتوي حليب الصويا الذي يحظى بالاحترام على نسبة 6 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، بينما تحتوي النسخة المحصنة على 30 في المائة. تحقق من الملصق للتأكد من اختيار الحليب البديل مع كمية كبيرة من الكالسيوم.
البقاء رطب لفقدان الوزن
بغض النظر عن نوع الحليب الذي تختاره ، يمكنك التحكم في جزء التمرين والاعتدال. قم بقياس كوب واحد من الطعام ، وتحقق من ملصق التغذية إذا كنت تشتري قوارير من الحليب "تخدم مرة واحدة" ، لأنها قد تحتوي على أكثر من حصة واحدة. احسب أي حليب تشربه تجاه كمية السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على عجز السعرات الحرارية ، وإلا فلن تفقد وزنك.
لا تعتمد على الحليب كمصدر رئيسي للترطيب. يجب أن تشكل المياه غالبية السوائل التي تشربها - لكل من فقدان الوزن والصحة العامة. إنها خالية من السكر والسعرات الحرارية بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يمكنك شربها طوال اليوم دون أن تضرب ميزانيتك من السعرات الحرارية. إذا كنت تريد المزيد من النكهة ، أضف بعض شرائح الزنجبيل أو النعناع إلى الماء.
