طريقة واحدة لتحديد أفضل وتيرة تشغيل لفقدان الوزن هو مراقبة معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد رفع معدل ضربات القلب بحيث تكون في المنطقة المثالية لفقدان الوزن على تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. المفتاح هو تحديد المنطقة المناسبة لك بشكل فردي ثم مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين لضمان أنك في تلك المنطقة.
يستريح معدل ضربات القلب
إن قلبك المريح هو مقياس فعال لحالتك الجسدية الحالية. لقياس معدل ضربات القلب يستريح ، خذ معدل نبضات قلبك بعد الاستيقاظ على مدى ثلاثة إلى أربعة أيام. اشعر بنبضك الشعاعي أو السباتي لمدة دقيقة واحسب عدد النبضات. متوسط هذه القياسات هو معدل الراحة. إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة أكثر من 90 ، راجع الطبيب قبل البدء في نظام الجري.
أقصى معدل ضربات القلب
يمثل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أكثر الأوقات التي يمكن لقلبك أن يضربها في دقيقة واحدة قبل أن تحدث مشاكل متعلقة بالصحة. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى ، اطرح عمرك من 220. أثناء ممارسة الرياضة ، قم بمراقبة قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يمكنك شراء شاشة ترتدي لارتدائها أثناء الجري. إذا كان معدل ضربات قلبك يقترب من الحد الأقصى ، أو أبطئ أو توقف تمامًا ، وأعد معدل ضربات القلب يعود إلى معدل الراحة قبل المتابعة.
حرق الدهون
وفقا لمدرب براين ماك الرياضي ، فإن المنطقة المثلى لحرق الدهون أثناء التمارين هي 60 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. ضاعف معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 0.6 و 0.7 لتحديد منطقة حرق الدهون. أثناء الركض ، ركز على ضبط وتيرة السرعة بشكل كافٍ للحصول على معدل ضربات قلبك في هذه المنطقة لمدة 30 دقيقة على الأقل وما يصل إلى 60 دقيقة لكل جلسة تدريب.
منطقة حرق الدهون
هناك طرق عديدة للتشغيل لرفع معدل ضربات القلب إلى منطقة حرق الدهون. طريقة واحدة هي العثور على وتيرة ثابتة تحصل على معدل ضربات قلبك في هذه المنطقة. طريقة أخرى هي تضمين الإنحدارات ، أو التلال ، والسباقات التي تتبعها رياضة الركض الأكثر استقرارا وأبطأ. عندما تقوم بالتشغيل بشكل منتظم ، يتكيف جسمك مع تمرينك ويصعب الوصول إلى المنطقة الضرورية. يمكن أن يساعدك تعديل الجري باستمرار لزيادة التحدي في فقدان الوزن.
حرق السعرات الحرارية
في حين أن السرعة الثابتة تحرق السعرات الحرارية ، فإن سرعة الجري الخاصة بك تحدث فارقًا كبيرًا في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها. هرول 30 دقيقة سهلة تحرق 180 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 رطلا و 266 سعرة حرارية بسعر 185 جنيها. التقط السرعة لمسافة 6 أميال بالساعة وستحرق ما بين 300 و 444 سعر حراري في 30 دقيقة. العدائون الذين يمكنهم الحفاظ على سرعة 10 ميلا في الساعة تحترق بين 495 و 733 في نفس الشوط ساعة واحدة. يمكن أن يؤدي تغيير سرعة الجري إلى إحداث فرق في كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها والوزن المفقود في الأسبوع.
