مع حجمها الصغير والتلوين الأزرق الغامق ، فإن التوت الأزرق هو علاج يمكنك حصاده في البرية ، من الفناء الخلفي الخاص بك أو من أقرب محل بقالة أو سوق المزارعين. يحتوي التوت الأزرق على اثنين من السكريات البسيطة - الفركتوز والجلوكوز - بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى. يمكنك تناول التوت البري العادي ، أو إضافتها إلى وصفة المخبوزات المفضلة لديك أو تناولها كمصدر رئيسي للحلويات أو الحبوب.
المحتوى الغذائي
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على 84 سعرًا حراريًا لكل حصة ، و 15 جرامًا من السكر ، بالإضافة إلى 4 جرامات تقريبًا من الألياف و 1 غرام من البروتين. التوت الأزرق هي أيضا مصدر جيد لفيتامين C ، تحتوي على ما يزيد قليلا عن 14 ملليغرام لكل وجبة. نفس حجم الحصة من العنب البري يحتوي على كمية ضئيلة من الدهون - أقل من غرام لكل حصة - وليس الكوليسترول. في الواقع ، مثل الكثير من الفواكه ، تتكون العنب البري في المقام الأول من الماء ، مع ما يقرب من 125 غرام لكل وجبة.
السكريات البسيطة
يتكون ال 15 جم من السكر في العنب البري من سكرتين طبيعيتين - سكر الفواكه والجلوكوز. السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ، لذا احسبها نحو كمية الكربوهيدرات. يُنصح أن يكون عدد السعرات الحرارية اليومي لديك 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات. بالنظر إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً ، فإن هذا لا يعني أكثر من 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.
أشكال العنب البري
يتم تناول التوت الأزرق بشكل طازج أو مُجمد أو معلب. يمكنك العثور على العنب البري الطازج في محلات البقالة والأسواق المزارعين في الموسم. في بعض الأوقات ، يمكنك أحيانًا العثور عليها في متاجر البقالة أيضًا ، ولكن يمكن أن يتفاوت التوافر بشكل كبير. خارج موسم النمو ، يمكنك الاستمتاع بالتوت البري المجمد كبديل جيد للتوت الطازج. أحيانا يتم توت العنب المعلب في شراب ثقيل يستخدم لحفظ التوت الذي يحتوي على سكر مضاف.
باستخدام التوت الأزرق
يمكنك إضافة العنب البري الطازج إلى مجموعة واسعة من الأطعمة ، مثل حبوب الإفطار لتناول وجبة صباح ممتعة ، أو زبادي قليل الدسم للحصول على وجبة خفيفة صحية. يمكنك استخدام التوت البري المجمدة أو الطازجة في المخبوزات - الفطائر والفطائر والكعك على سبيل المثال لا الحصر - أو العصائر. غالبًا ما يتم استخدام التوت الأزرق المعلب في المربى أو الحشوات ، ولكن بسبب محتواها العالي من السكر ، فكر في صنع فطيرة خاصة بك أو مربى منخفض السكر في المنزل. الشائع أكثر شيوعا هو التوت المجفف ، والتي يمكنك أن تجد في بعض الأحيان في مخازن الأغذية الصحية المتخصصة ، عادي أو كجزء من مزيج درب أو الجرانولا.
