قم بتغيير روتين الدفع لتغير العضلات التي تتحدىها. عندما تقوم بتبديل عملية الدفع القديمة البسيطة وتنفّذها من المنحدر ، فإنك تضع مزيدًا من التركيز على الجزء السفلي من الصدر.
مدى قوة هذه الحركة يعتمد على ارتفاع المنحدر. استخدم انحدارًا عاليًا ، مثل كونترتوب ، وستحصل على كثافة أقل ؛ انخفاض المنحدر ، مثل خطوة الشرفة ، يزيد من صعوبة التحرك.
كيف نفعل انحدار دفعة ما يصل
ينطوي الدفع المنحدر على نفس الإشارات المهمة ، مثل إبقاء الجذع مستقيماً والبعد المتباعد بين يديك ، كدفع قياسي لأعلى.
الخطوة 1
ضع يديك مسطّحتين على سطح مائل حول مسافة الكتف. امشي قدميك مرة أخرى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى كتفيك. تستعد عبدومينالس الخاص بك.
الخطوة 2
ثني مرفقيك لتشكيل زاوية 45 درجة مع صندوق السيارة الخاص بك. انخفاض حتى فقط مرفقيك موازية لظهرك.
الخطوه 3
قم بتمديد مرفقيك للعودة إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد.
يتميز الضغط المنحدر القوي بجسم طويل مستقيم. مصدر الصورة: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images العضلات عملت
عندما تقوم بأداء تمرين الانحدار ، ينطلق عدد من العضلات.
المحرك الرئيسي والتناوبي
هذه هي العضلات المتأثرة مباشرة والمدربة مع الضغط المنحدر. الدالية و ثلاثية الرؤوس الحصول على تجريب ، ولكن يتم التأكيد على درجة أقل مقارنة مع صدرية كبرى.
الصدرية الكبرى: العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الأولية في الصدر. يستهدف المائل على وجه التحديد الجزء الأوسط السفلي ، أو القصور ، من هذه العضلة على شكل مروحة. يتم أيضًا تنشيط الجزء الترقوي أو الجزء العلوي من العضلات إلى درجة أقل.
الدالية الأمامية: يتم تغطية قبعة الكتف بعضلة مستديرة مثلثة تسمى الدالية. لديها ثلاث نقاط منشأ ، وبالتالي ثلاث فرق متميزة من الألياف العضلية. تتكون الدالية الأمامية في مقدمة الكتف و الترقوة.
ثلاثية الرؤوس العضدية: يقع الرؤوس في الجزء العلوي من الذراع العلوي ومسؤولون عن تمديد الكوع. عند تعريفها ، فإنها تظهر على شكل حدوة حصان.
استقرار العضلات
تثبت المثبتات جسمك في الوضع الصحيح والحريق للحفاظ على ثباتك أثناء الضغط المنحدر.
عبدومينالس: جزء من أداء عملية دفع ما يصل بشكل صحيح هو الحفاظ على جسمك جامدًا في وضع اللوح الخشبي القوي أثناء ثنيك وتوسيع مرفقيك. عضلات البطن الخاصة بك ، بما في ذلك المستقيمة البطنية والعضلات ، هي المسؤولة عن هذا الاستقرار. العضلات على طول العمود الفقري المعروفة باسم spenee erector هي أيضا مهمة في الحفاظ على جوهرك قوي.
العضلة ذات الرأسين: أقصر عضلات العضلة ثنائية الرؤوس يثبت بشكلٍ مستقرٍ في مفصل المرفق بينما تنثني وتمتد إلى الضغط.
الصدري الصغرى: الصدرية الصغرى هي عبارة عن عضلة صغيرة ورقيقة في الجزء العلوي من الصدر الذي يجلس خلف الجزء الرئيسي للصدر.
الأمامي الأمامي تجلس الأمعاء الأمامية على الجزء العلوي من الضلوع العليا وتمتد إلى الجزء الخلفي من الكتف السفلي ، أو الكتف ، في الجهة الخلفية من جسمك.
عضلات الفخذ: عضلات الفخذ الرباعية الخاصة بك هي أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذين. هذه العضلات تبقي ساقيك قويتين ومستقرتين بينما تحملي جسمك بشكل مستقيم.
الأقدام السفلية: كل من عضلات الساق ، gastrocnemius والنعل ، كما تستقر في الجزء السفلي من الجسم والساقين كما تفعل دفع ما يصل. و gastrocnemius هي العضلة الأساسية التي تشعر بها في الجزء الخلفي من ربلة الساق الخاصة بك ؛ النواة هي عضلة أصغر تقع خلفها.
من الذي يجب عليه إجراء عملية دفع منخفض؟
يمكن لأي شخص الاستفادة من الدفع المنحدر ، ولكنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا من خلال عمليات الدفع أو أولئك الذين لم يطوروا القوة حتى الآن للقيام بالدفع الكامل. توفر الزاوية بعض الدعم لوزن جسمك ، مما يجعل هذه الخطوة أكثر قابلية لمعظم الناس.
