بين عام 1940 وأوائل عام 1970 ، بنى كمال الاجسام مثل ستيف ريفز ، ريج بارك ، أرنولد شوارزنيغر ، ديف درابر وكاسي Viator في عضلاتهم الجسم مع التدريبات لكامل الجسم. أصبحت روتينات الجسم الكامل أقل شعبية من أواخر عام 1970 مع لاعبين كمال أجسام التحول إلى تقسيم الانشطة التي تنطوي على عمل مجموعات العضلات المحددة في كل تمرين. ولكن في عام 2014 ، لا يزال لاعبو كمال الاجسام مثل دكستر جاكسون يشملون تمارين الجسم بالكامل في حياتهم الروتينية. إجراءات الجسم الكاملة والمنقسمة لها مزايا وعيوب محددة. ولكن أيهما تختار ، لا تفرط في قضاء وقت طويل في صالة الألعاب الرياضية ، وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالشفاء والنمو.
النظر في الروتين كامل الجسم
تمارين عضلات الجسم بالكامل لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع تحفز عضلاتك بشكل أكثر تكرارية. هذا يدفع المزيد من نمو العضلات. إن التمارين الكاملة للجسم تنفق المزيد من الطاقة بسبب عدد مجموعات العضلات التي تمارسها كل جلسة. هذا يساعدك على حرق المزيد من الدهون. على الجانب الآخر ، قد يعني التدريبات لكامل الجسم أن تمضي وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية وتزيد من حدّة التدريب. قد تتعب أيضا في نهاية التمرين ، وغير قادر على ضرب مجموعات العضلات الأخرى بنفس الكثافة التي قمت بها في مجموعات العضلات السابقة.
روتين كامل الجسم 5x5
استخدم الإنجليز ريج بارك نظام التمرين 5x5 لكامل الجسم للفوز بلقب السيد الكون في 1951 و 1958 و 1965. هذا هو أساس نظام StrongLifts الخاص بمهدي هاديم. روتين بارك يتطور حول استخدام الأوزان الثقيلة لممارسة تمارين متعددة مشتركة ، حيث يقوم بخمس مجموعات من خمسة ممثلين. هل اثنين من مجموعات الاحماء وثلاث مجموعات الثقيلة. قم بزيادة وزنك بمجرد الانتهاء من خمسة ممثلين لكل مجموعة ثقيلة. استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات ، وتمرن ثلاث مرات في الأسبوع ، بشكل مثالي يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. تشمل التمارين ضغط المقعد لصدرك ، وخزان الحديد على الساقين ، والضغط على الكتفين العسكريين ، والصفوف المنحنية للظهر العلوي ، والقفز الدموي لأسفل الظهر ، والشعور بأربعة أضلاع ، وحبلات الضفيرة لتمرين العضلة ذات الرأسين ، والتمدد الثلاثي الرؤوس لعضلة ثلاثية الرؤوس ورفع العجل المستمر العجول. استمرت تدريبات بارك ساعتين إلى ثلاث ساعات. تعديل النظام لتجنب overtraining وتقليل التعب. ضرب صدرك وكتفيك في أيام مختلفة. هل يتقرفص و deadlifts في أيام مختلفة.
اختيار سبليت روتين
مع مجموعة متنوعة من إجراءات تقسيم المتاحة ، واختيار واحد يناسب نمط حياتك ، يناسب قدراتك ، ويساعدك على الحصول على معظم العضلات. وتشمل الأمثلة على ذلك تجزئة العمل لمدة ثلاثة أيام ، وتمارين تجزئة لمدة أربعة أيام ، وممارسة تمرينات الشد والجذب والساقين. للانقسام لمدة ثلاثة أيام ، وضرب صدرك والعودة يوم الاثنين ، والساقين يوم الثلاثاء والكتفين والذراعين يوم الاربعاء. راحة لمدة يوم أو يومين ، وتكرار التسلسل خلال الأيام الثلاثة المقبلة. للانقسام على مدى أربعة أيام ، قم بصنعك وعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين والظهر والعضلة ذات الرأسين يوم الثلاثاء وعضلات الفخذ الرباعية وأطراف أوتار الركبة يوم الأربعاء والكتفين والعجول يوم الخميس. استرح لمدة يوم أو يومين وكرّر التسلسل خلال الأيام الأربعة التالية. من أجل ممارسة التمارين الرياضية ، وسحب الساقين والساقين ، قم بالتمرينات التي تضغط على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ، وضرب ساقيك يوم الثلاثاء ، وقم بتمارين سحب الظهر والظهر ذات الرأسين يوم الأربعاء. راحة لمدة يوم أو يومين وكرر التسلسل.
تفاصيل سبليت الروتين
لروتينك المنشق ، قم بعمل تمرينين لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، اضغط على صدرك بثلاث إلى خمس مجموعات من مكبس المقعد الحديدي وثلاث مجموعات من ذبابة البدلاء. اعمل على ظهرك العلوي مع ثلاث إلى خمس مجموعات من الصفوف المنحنية وثلاث مجموعات من السحب المتعرج. ضرب كتفيك بثلاث إلى خمس مجموعات من الصحافة العسكرية ، وثلاث مجموعات من الحركات الجانبية ، وثلاث مجموعات من الخطوط الجانبية المنحرفة ، وثلاث مجموعات من دومببل تتغاضى. عمل العضلة ذات الرأسين مع ثلاث مجموعات من تجعيد الحديد ، وثلاث مجموعات من تجعيد الدمبل البديل. استهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ثلاث مجموعات من الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، وثلاث مجموعات من عمليات الضغط ثلاثية الرؤوس. لساقيك ، قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من قرفصات الحديد ، وثلاث مجموعات من تجعدات الساق ، وثلاث مجموعات من رفع الساق.
الحفاظ على الكثافة
بما أنك تعمل على عدد أقل من مجموعات العضلات ، فأنت أقل عرضة للإجهاد من خلال إجراء عملية فصل. هذا يتيح لك استخدام الأوزان الثقيلة لكل تمرين ، والحفاظ على الشدة ، وفرض ضرائب كلية على كل عضلة. شريطة أن تتجنب القيام بالعديد من التمارين ، أو تمارس في كل تمرين ، فأنت أقل عرضة للإبطال من خلال قضاء وقت طويل في صالة الألعاب الرياضية. على الجانب السلبي ، لا تستهدف العمليات المقسمة العضلات الخاصة بك بنفس التردد مثل التدريبات لكامل الجسم.
