يتطلب التزلج على الماء قوة في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي الأساسي والجسم ، لذلك ينبغي أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بك تمارين تعمل على جميع هذه المناطق من الجسم لزيادة قوتك على الماء. من الناحية المثالية ، يجب عليك القيام بتمارين تدريب القوة هذه ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية ، بالإضافة إلى التدريب على التحمل والتكييف الهوائية لعدة أيام في الأسبوع حيث يمكنك التدرب عليها.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
قبضة قوية على مقبض الحبل ضروري للنجاح مع التزلج على الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى قوة سحب قوية للحفاظ على هذا الإمساك القوي - مما يعني أنك تحتاج إلى قوة في ظهرك بالإضافة إلى الاستقرار في كتفيك. إن عمليات السحب هي تمرين ممتاز لهذه الأغراض ، مما يعزز قوة القبضة وقوة الجزء العلوي من الجسم. الانخفاضات والتمارين الرياضية المنسدلة تكون رائعة أيضًا. من الناحية المثالية ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين ، ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع القيام بعمليات السحب أو الذقن الكاملة ، استخدم آلة مساعدة تزيح وزنك أو تقوم بإنشائها على شريط منخفض مع وضع قدميك على الأرض.
تعزيز الأساسية
يساعد النواة القوية على استقرار الجسم بأكمله. الألواح والألواح الجانبية هي مكان جيد للبدء. لدمج عضلات المثبت التي تساعدك على تجنب الحركة المفرطة من جانب إلى جانب وتساعدك على الحفاظ على التحكم عندما ترغب في تغيير وزنك أثناء ممارسة الزلاجات ، قم بتنفيذ الألواح الأمامية على كرة تمرين. بالنسبة للوح الألواح الجانبية ، قم بإجراء نسخة ذراع مستقيم بدلاً من النسخة مع الكوع والساعد يستريح على "oor" و ضع كرة دوائية تحت اليد مسترخية على oor. أداء ثلاثة يحمل ما لا يقل عن 30 ثانية لكل من الألواح الأمامية والأمامية واليمنى.
الجزء السفلي من الجسم العمل
عندما يتعلق الأمر ببناء القوة في الساقين والمؤخرة ، لا يمكنك الحصول على أكثر فعالية من الطعنات والسيقان. للحساب على قوة الساق الواحدة ، فأنت متأكد من الحاجة أثناء تحركات التزلج على الماء المتقدمة ، وأداء ساق أحادية الساق ، وذلك باستخدام إما قضيب أو مجموعة من الدمبل. تمارس الطلقات ، بطبيعتها ، تمرينات ساق واحدة ، ولكن تأكد من أنها تحتوي على دمبل ثقيل بما يكفي ليجعل عضلاتك تشعر بالإرهاق عند نهاية مجموعة مكونة من 8 إلى 12 مرة. مثل التمارين الأخرى ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
تكييف الهواء والتحمل
إن القيام بأي نوع من التمارين القلبية الوعائية سيساعدك على تطوير أو الحفاظ على قاعدة هوائية ، بحيث ثلاثة إلى خمسة أيام من الأسبوع ، حاول ممارسة رياضة العدو أو ركوب الدراجة أو السباحة أو القيام بأي نوع آخر من أمراض القلب التي تستمتع بها لمدة 30 إلى 60 دقيقة. التزحلق على الماء هو نوع من التمرين من نوع السباق - لذا ، لمحاكاة هذا التحدي عن طريق إجراء تمرينات فاصلة عالية الكثافة لمدة يومين في الأسبوع. اختيار أي نوع من أمراض القلب تريد. قم بالدفء عن طريق أداء هذا النشاط ببطء لمدة حوالي خمس دقائق ، ثم زيادة وتيرتك إلى حوالي 90 في المائة من الناتج الأقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. ثم تباطأ إلى حوالي 50 في المئة لدقيقة أخرى ، قبل العودة إلى وتيرة أكثر كثافة. دورة بين اثنين من خطوات ستة إلى ثماني مرات ثم يبرد.
