إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، يمكنك أن تفقد دهونك الزائدة وتحسن مظهرك طالما أنك على استعداد لتخصيص الوقت والطاقة لهدفك. يتطلب تطوير جسم العداء إضافة ممارسة إلى برنامج لإنقاص الوزن. تساعد جرعة صحية من الواقعية أيضًا على إبقائك على الطريق الصحيح. فقدان الوزن وبدء تشغيل البرنامج سيحقق لك أفضل شكل ممكن ، لكنه لن يغير شكل جسمك الأساسي.
يضع اهداف
وضع الأهداف الصورة الائتمان: جاني ايري / Photodisc / غيتي صور كن واقعيا عند تحديد أهداف فقدان الوزن وممارسة الرياضة. فقط 20 في المائة من الأشخاص الذين يبدؤون برامج الحمية والتمارين الرياضية يحافظون على إنقاص الوزن لمدة سنة واحدة ، وفقاً لتقرير كلية الطب في جامعة براون الذي نشر في يوليو 2005 "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". في نهاية المطاف في 20 في المئة من الذين يحققون النجاح ، ووضع أهداف معقولة على المدى الطويل. التخطيط لخسارة لا تزيد عن 2 باون في الأسبوع ؛ فقدان أسرع يمكن أن تزيد من خطر تطوير نقص التغذية وكذلك مشاكل في المرارة أو النقرس.
تصميم النظام الغذائي الخاص بك
تصميم نظامك الغذائي الصورة: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images الأكل الصحيح بسيط للغاية - على الورق. اختيار اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الطازجة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والقضاء على السعرات الحرارية الخالية من السكر. من الصعب اتباع خطة النظام الغذائي في الحياة الحقيقية. كل شخص لديه أطعمة زناد مختلفة - الأطعمة التي لا يمكنك التوقف عن تناول الطعام بمجرد البدء. تحديد لك وتجنبها. ولكن ترك مساحة في خطة النظام الغذائي الخاص بك لعلاج بعض الأحيان. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من المدخول الأسبوعي ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم. تتبع ما تأكله عادة لمدة أسبوع واحد للحصول على فكرة جيدة عن الاستهلاك اليومي.
تخطيط برنامج التمرين
التخطيط لممارسة برنامج صور الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images النظام الغذائي وحده لن يخلق جثة العداء. تحتاج إلى ممارسة لترسيخ العضلات المترهلة. قد يساعدك الاستثمار في مدرب شخصي أو التسجيل في نظام غذائي منظم وممارسة البرنامج على تحقيق أهدافك. ووجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إم في عددها الصادر في يونيو / حزيران 2011 بعنوان "مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية" أن النساء البدينات اللواتي التحقن بنظام غذائي خاضع للإشراف ، وفقدت برامج التمارين الرياضية وزنا أكبر وزنا ضخما من أولئك الذين حصلوا ببساطة على محادثات ثنائية. يمكنك بدء تشغيل برنامج حتى لو كنت بدينة. انظر طبيبك أولا للحصول على موافق على بدء روتين ممارسة. شراء أحذية جيدة الجري ، تبدأ بطيئة ، مع المشي إذا لزم الأمر ، وبناء ما يصل إلى تشغيل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تتبع التقدم الخاص بك
تتبع التقدم المحرز الخاص بك الصورة الائتمان: باين؟ edivy / iStock / Getty Images من السهل تتبع فقدان الوزن والإحصائيات باستخدام البرامج عبر الإنترنت أو من خلال جهاز كمبيوتر محمول. التقط صوراً لنفسك كل أسبوع للحصول على سجل بياني لكيفية تغيير جسمك أثناء فقدان الوزن وممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يوفر التشجيع على الاستمرار في الأيام التي لا تشعر فيها أقرب إلى هدفك من وجود جثة عداء.
