يساعدك برنامج رفع الأثقال الناجح لكرة السلة على العمل في جميع العضلات وردود الفعل التي تستخدمها أثناء اللعب. تختلف برامج رفع الأثقال ، اعتمادًا على ما إذا كانت مخصصة أثناء موسمك أو في غير موسمها. خلال موسم الركود ، ستميل إلى تركيز تمرينك على بناء القدرة على التحمل بالإضافة إلى قوة الجسم العليا والسفلى. تساعدك التدريبات خارج الموسم على الاستعداد للضغوط البدنية التي سيواجهها جسمك خلال الموسم العادي. خلال الموسم العادي ، تُحسّن برامج رفع الأثقال في كرة السلة العضلات التي بنيتها خلال فترة الركود.
انحدر الدمبل مقعد الصحافة
هذا التمرين انحدر الدمبل الصحافة يساعدك على تعزيز العضلة ذات الرأسين الخاصة بك فضلا عن بكس والجزء العلوي من الجسم. تبدأ من خلال الاستلقاء على الصحافة مقاعد البدلاء انخفض مع واحد الدمبل على كل جانب. حافظ على ظهرك مسطحًا على المقعد المضغوط وأنت تصل إلى الأثقال. ضع الأوزان معًا كحاجز ثقيل ، وادفع يدك بالكامل. قم بمجموعتين من 10 تكرار ، مع التأكد من الإيقاف المؤقت بين كل مجموعة. يوصي لاعب NBA Matt Harpring باستخدام أوزان أخف للحيلولة دون التورط في أيام الألعاب والممارسات.
مكابس الساق الواحدة
تساعد مكابس الساق الواحدة على تقوية وتثبيت ساقيك بشكل فردي. اجلس في آلة ضغط الرجل وأمد إحدى ساقيك. ادفع للأمام لتحرير الوزن الكامل لآلة الضغط على الساق. عندما تستقر قدمك الأخرى على الأرض ، قم بإحضار ساقك إلى أسفل منتصف الساق واضغط على أعلى. أداء ثلاث مجموعات من 10 لكل ساقيه ، مع التأكد من كسر بين مجموعات. وفقًا للمدرب الشخصي جوني دويل ، يساعد هذا التمرين على منع التهاب الأوتار عن طريق تقوية عضلات الفخذ. زيادة وزن ضغط الساق أثناء بناء القوة في الكواد والساقين.
معيار مقعد الصحافة
تساعدك المكابس القياسية على تطوير الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلى معصميك وباريك. ابدأ بتحديد الوزن الإجمالي الذي ستضعه على الحديد. مدرب التكييف Al Biancani يوصي باستخدام أوزان أخف وزنا والمزيد من التكرار لمنع اللاعبين من الحصول على الحجم الكبير جدا. بعد أن تختار وزنك ، استلق على المقعد وضع يديك على الحديد. إذا كان ذلك ممكنًا ، فيمكنك استخدام أداة مساعدة تساعدك على رفع الشريط عن رف الصحافة. أخرج ثقل الباراميل إلى صدرك ثم ادفعه حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
يرفع العجل
رفع العجل يزيد من السرعة الفردية والسرعة من خلال تعزيز. تبدأ مع كل من قدميك زرعت بقوة على هذه الخطوة. نسخ احتياطي بحيث يتدلى الكعب من كلا القدمين من الخطوة. خفض ظهور أقدامك حتى تشعر شد العجول الخاص بك. ادفع مع كرات قدميك وكرر هذا التمرين 10 مرات. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات ، وترك الكثير من الوقت بين الراحة. تمارين تدريب القوة مثل هذه تساعد على تقليل خطر الإصابات في اللعبة.
رجوع ذبابة
تساعدك الذباب الخلفي على تقوية عضلات الكتف وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ بالوقوف مستقيماً مع الدمبل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى جوانب جسمك إلى ارتفاع الكتف. اعادتهم وتكرار. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 15 في بداية ونهاية كل واحدة من جلسات التمرين. يساعد تنفيذ هذا التمرين أمام المرآة على التأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.
