في حين أن النساء نادرا ما ترتفع بشكل كبير مثل الرجال لأن لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون ، وبعض النساء بناء العضلات بسهولة أكثر من غيرها. تعتمد كمية العضلات التي تكسبها المرأة بالضبط على العمر ومستوى اللياقة البدنية ونوع الجسم والنظام الغذائي والبرنامج. يمكن أن يساعدك فهم الدور الهام الذي يلعبه تدريب القوة في صحتك العامة وكيف يستجيب جسمك له في تحديد أفضل طريقة لتضمين الأوزان في روتين اللياقة الأسبوعية.
Mesomorphs بناء العضلات
يؤثر تدريب القوة على النساء بطرق مختلفة اعتمادًا على نوع الجسم. بعض النساء لديهن أنواع من الجسم تكون مهيأة وراثيا للحصول على عضلات أكثر سهولة من غيرها. Mesomorphs ، الذين هم أكثر عضلية ، يبنون كتلة عضلية بشكل أسرع وأكثر دراماتيكية من ectomorphs ، الذين يكونون بشكل طبيعي في الشكل الرفيع - عندما يتبعون نفس برامج التدريب. يتم تحديد نسبة التستوستيرون إلى الإستروجين ونوع الألياف العضلية لديك وراثيا وتؤثر على معدل وطريقة وضع العضلات.
Endomorphs البقاء متعرج
نوع آخر من الجسم ، endomorph ، يميل إلى أن يكون متعرج ويمتلك مستويات أعلى من الدهون في الجسم. بالنسبة للنساء مع هذا النوع من الجسم أن ننظر الهزيل واكتساب العضلات ، يجب أن تفقد الوزن في شكل الدهون في الجسم. قد لا تبني الأظفر الشبكية النحيفة أبدًا عضلات كبيرة المظهر ، ولكنها تستطيع بناء قوة كبيرة. إذا كنت mesomorph وتجد أنك تحصل على "ضخم" مع تدريب القوة ، والتأكيد على الأوزان الأخف وزنا مع المزيد من التكرار لبناء القدرة على التحمل العضلي ، يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
معدل الربح
معظم الناس متوسط حوالي نصف رطل من نمو العضلات في الأسبوع ، ويلاحظ خبراء التغذية سي ان ان الدكتورة ميلينا Jampolis. إجراء تدريب منتظم على القوة والالتزام باستراتيجيات غذائية محددة لتحقيق هذا المعدل. وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن معظم النساء سيحصلن على ما يقرب من 20 إلى 40 في المئة من قوة العضلات بعد عدة أشهر من التدريب على المقاومة.
كيفية تناول الطعام
إيلاء الاهتمام لنظامك الغذائي وكذلك لروتينك ممارسة. إن تناول حمية غذائية كاملة تركز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والدهون غير المشبعة - مع تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدقيق المكرر والسكريات المضافة والدهون الزائدة والدهون المشبعة - ستزيد من نتائج بناء العضلات لديك نادي رياضي. تناول نسبة مئوية أعلى بقليل من البروتين يوميًا لمساعدة العضلات على النمو والإصلاح بعد التدريب. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بين 1.4 و 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. الهدف للنهاية العليا للنطاق إذا كنت نشطة للغاية.
بروتوكولات التدريب الخاصة بك
يجب ألا تختلف بروتوكولات تدريب النساء عن الرجال. للحصول على عضلات ، يجب على المرأة رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لإحداث التعب في ثمانية إلى 12 تكرارًا. إن رفع أوزان أخف وزنا لمزيد من التكرار لا يؤدي إلا إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي - أو قدرة العضلات على القيام بتمرين أطول. لا تحسِّن التحمّل العضلي النغمة أو الحجم أو القوة ، تلاحظ لو شولر ، مؤلفة كتاب "القواعد الجديدة للرفع للنساء". تنفيذ إجراءات كامل الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع ترك 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. اختر الأوزان الحرة كلما أمكن ذلك لتحفيز العضلات الأساسية والثبات.
قم بتغيير روتينك بإضافة تمارين جديدة أو زيادة الوزن كل أربعة إلى ستة أسابيع لتحفيز عضلاتك بطرق جديدة حتى تستمر في النمو وتواجه التحدي. عندما تكون قادرًا على تنفيذ 12 تكرارًا بسهولة باستخدام الوزن بالشكل المناسب ، قم بزيادة وزنك بنسبة 5٪ تقريبًا.
