الجزء السفلي من جسمك هو مفتاح التدريب الفعال لكرة القدم. يبدأ كل حركة أولية في كرة القدم من قبل الجزء السفلي من الجسم الذي يستخدم القوة على الأرض للتحرك. يجب أن تكون ساقيك قادرة على إنتاج السرعة القصوى والسرعة في أي لحظة. ركّز على التمارين التي تتمحور حول الأرض والحركة لتضمن أنك تدرب خصيصًا لكرة القدم.
قدرة التحمل
في وقت مبكر من برنامج القوة والتكيف لكرة القدم ، خصص وقتًا قصيرًا لبناء القدرة على التحمل في ساقيك. هذا سيساعد على إرساء أساس متين للبناء عليه في التدريبات التي تلت ذلك. يمكن للرافعات المتقدمة استخدام التكييف الأيضي ، وهي دائرة مكثفة تتضمن مصاعد تدريب المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية للمساعدة في بناء القدرة على التحمل. ابدأ بدائرة تتكون من ثلاثة تمرينات للجسم السفلي وقم بكل منها لمدة 60 ثانية. استخدم الحد الأدنى من الراحة عند الانتقال من تمرين إلى آخر. عند الانتهاء من التمرين الأخير في الحلبة ، خذ راحة لمدة 60 ثانية قبل تكرار الدورة بما مجموعه ثلاث مجموعات في التمرين.
قوة
التدريب للحصول على أقصى قدر من القوة ينطوي على استخدام نطاق التكرار تحت ستة ممثلين لكل مجموعة ومجموعتين إلى ست مجموعات في التمرين. استخدم وزناً أعلى من 85 في المائة من الحد الأقصى للتكرار ، واعطي نفسك من دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين كل مجموعة. مركب ، تمارين مشتركة متعددة مثل القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامية و القرفصاء فوق الرأس تجنيد عدة مجموعات العضلات في نفس الوقت. ينبغي إجراء هذه المصاعد في وقت مبكر من تمرين القوة الخاص بك حتى لا تستنفد أي العضلات المشاركة. تعتبر الاختلافات في ساق واحدة من القرفصاء والاندفاع والخطوات فعالة في إنتاج القوة الوظيفية لكرة القدم.
قوة
كرة القدم هي رياضة متفجرة ، ويجب عليك تدريب السلطة لزيادة سرعة الحركات المختلفة. المصاعد الأولمبية ، مثل التنظيف والانتزاع ، وقوة القطار يجب أن يتم أولا في أي تدريب يتضمن حركات قوة أو تحمّل أخرى. يجب أن تتضمن مصاعد الطاقة متعددة الجهد ما لا يزيد عن ثلاثة إلى خمسة ممثلين أو مجموعات أثناء استخدام 75 إلى 95 في المائة من الحد الأقصى الخاص بك. تستهلك الرافعات الشوكية أحادية الجهد 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة مقابل ممثلين أو اثنين ومن خمس إلى خمس مجموعات. يجب على جميع حركات الطاقة أن تستخدم فترة راحة تتراوح من دقيقتين إلى خمس دقائق لضمان استعادة جسمك تمامًا من المجموعة السابقة.
