على الرغم من أنه سيكون هناك دائمًا بعض البذور الصغيرة أو الفاكهة الغريبة أو الخضار التي لا تحظى بالتقدير في انتظار أخذ عالم الغذاء الصحي من العاصفة ، إلا أن السبانخ كانت منذ زمن بعيد "الطعام الفائق" ، وليس فقط هذه الخضرة المظلمة المورقة منخفضة السعرات الحرارية ، كما أنها معبأة بمجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة. تحسّن السبانخ في الطبخ بعض أهم فوائده - طالما أنك تلتزم بالطرق الصحية.
على البخار
تبخير هو طريقة لطيفة وفعالة وخالية من الدهون لطهي السبانخ الطفل. مع قدر كبير من الماء ، وبعض الماء المغلي ، وسلة بخارية ، وغطاء محكم ، يمكنك تحويل السبانخ الطازج إلى خضار رقيقة مائلة في غضون ثلاث إلى خمس دقائق. السبانخ على البخار هو مرافقة مثالية لقطعة من السمك المشوي أو الدواجن أو اللحم. يصبح فيتامين A والكاروتينات المضادة للأكسدة في الخضروات أكثر سهولة عند تسخينه ، ويسهل على الجسم امتصاصه عند استهلاكه قليلاً من الدهون.
سوتيه
سبانخ الطفل سوتيه في زيت الزيتون هو الطبق أكثر أهمية - ولكن على قدم المساواة بصحة جيدة. بعد تسخين قليل من زيت الزيتون في مقلاة ، إرم بعض السبانخ الطازج وحركه حتى يذبل. للحصول على لقطة من النكهة ، أضيفي بعض الثوم المفروم في منتصف مدة خمس دقائق من وقت الطهي. إن استخدام مقلاة من الحديد الزهر يعزز محتوى الحديد في الطبق - في حين أن السبانخ يحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل طبيعي ، كما أنه يحتوي على حمض الأكساليك ، وهو مركب يجعل الحديد غير متاح. على الرغم من انكماش السبانخ بحوالي 90٪ عندما يتم طهيه ، يجب عليك بشكل عام قطع كميات كبيرة على دفعات لتجنب الإفراط في الطهي.
مغلي
قد يبدو السبانخ المسلوق أكثر نفعية من الصنف المطهو على البخار بدقة ، ولكنه خيار جيد إذا لم يكن لديك باخرة. لتغلي السبانخ ، كل ما تحتاجه هو قدر كبير ، وبعض الماء ومصفاة. اترك الماء يغلي بالكامل قبل أن تضيف السبانخ ، لذلك يطهو بسرعة ويحتفظ بأكبر قدر ممكن من فيتامين C وفيتامين ب. اغلِ الخضروات حتى تذبل ، أو لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. يمكن طحن الرش السبانخ المسلوق مع زيت الزيتون وعصير الليمون ويتم تناوله كما هو أو يفرز ويستخدم في صنع صلصة مغذية أو صلصة أو حشو رافيولي.
الاعتبارات
الطبخ بطبقة سبانخ هي طريقة سريعة ومريحة لزيادة استهلاكك للألياف الغذائية ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الفيتامينات A و C ، حمض الفوليك ومضادات الأكسدة. يضاف السبانخ المصنوع من الطيات إلى عجة أو يضاف البيض إلى البيض المخفوق أثناء الطهي. حرك الخضروات في قدر من الحساء أو الحساء بمجرد الانتهاء من الغليان - سيتم طهيه إلى الكمال الأخضر المشرق لتقديمه. يمكنك أيضا طهي السبانخ في الميكروويف - فقط أربع دقائق في الميكروويف ستقضي على أي كولاي ، عالم الأحياء المجهرية تشارلز بافيا من معهد نيويورك للتكنولوجيا يلاحظ في مقابلة مع "لوس أنجلوس تايمز". ولكن هذه الطريقة قد تترك لك وجبة واضحة وغير شهية.
