يمكن إكمال برنامج Couch to 5K - المصمم بواسطة Cool Running لتسهيل المبتدئين في برنامج قيد التشغيل - في الداخل أو في الخارج. بالنسبة للبعض ، لا يمكن تشغيل الخارج لأسباب تتعلق بالسلامة أو الطقس. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام جهاز الجري المنزلي الخاص بك للعمل على تشغيل 5K ، وهو حوالي 3 أميال. هناك بعض الاختلافات بين الجري على الرصيف وعلى حلقة مفرغة ، ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات.
بدء البرنامج
الخطوة 1
اختر تشغيل الوقت أو المسافة أثناء العمل من خلال البرنامج. الأمر متروك لك. المفتاح هو أن تأخذ وقتك وسهولة في ذلك حتى لا تحرق نفسك والخروج. إذا كنت تخطط لاستخدام طريقة المسافة ، ببساطة استبدال كل 90 ثانية من الوقت مع 200 ياردة من المسافة.
الخطوة 2
ابدأ ببعض التمدد ومسافة خمس دقائق للإحماء.
الخطوه 3
يعمل البديل 60 ثانية مع المشي لمدة 90 ثانية لمدة 20 دقيقة.
الخطوة 4
قم بإنهاء الجلسة بمشي لمدة خمس دقائق.
الخطوة 5
كرر هذه الجلسة ثلاث مرات خلال الأسبوع الأول.
اكثر المشي من الجري
الخطوة 1
زيادة الفترات الزمنية الخاصة بك خلال الأسبوع الثاني. بدلًا من المشي لمدة 90 ثانية وتشغيل لمدة دقيقتين. مرة أخرى ، سترغب في الالتزام بثلاثة أيام من التشغيل كل أسبوع من خلال برنامج التسعة أسابيع.
الخطوة 2
فترات متساوية 90 ثانية متساوية من المشي والجري لمجموعتك الأولى ثم تساوي فواصل زمنية مدتها دقيقتان لكل منهما للمجموعة الثانية خلال الأسبوع الثالث.
الخطوه 3
كرر أول 90 ثانية وتنتهي بفواصل مدتها ثلاث دقائق من الجري والمشي البديل.
المزيد من الجري من المشي
الخطوة 1
تشغيل لمدة ثلاث دقائق ثم المشي لمدة 90 ثانية. تشغيل لمدة خمس دقائق ثم المشي لمدة دقيقتين ونصف ثم تكرار هاتين المجموعتين من فترات خلال الأسبوع الرابع.
الخطوة 2
تشغيل بديل لمدة خمس دقائق والمشي لمدة ثلاث دقائق لمدة مجموعتين خلال الأسبوع الخامس.
الخطوه 3
ابدأ بمشاهدة لمدة خمس دقائق وثلاث دقائق ، ولكن مع زيادة وقت التشغيل إلى ثماني دقائق للمجموعة الثانية خلال الأسبوع السادس. بعد ثلاث دقائق سيرا على الأقدام ، انتهى الأمر مع مرور خمس دقائق وخمس دقائق في التهدئة.
الخطوة 4
ابدأ بالظهور لمدة 28 دقيقة تقريبًا بين مظهرك الدافئ والتهدئة خلال الأسبوع الثامن.
الخطوة 5
تشغيل لمدة 30 دقيقة كاملة في الأسبوع تسعة.
الاقتراب من الخارج
الخطوة 1
ضبط جهاز المشي الخاص بك إلى 1 في المئة من المنحدر لتعويض مقاومة الهواء المفقودة. وقد وجدت الدراسات أن الركض على جهاز المشي أسهل على الركبتين من الركض على الرصيف ولكن قد يستخدم طاقة أقل. يميل العدّاءون إلى الركض بشكل أبطأ في حلقة مفرغة مما يفعلون في الخارج. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم لا يدفعون ضد الرياح أو يوازنون على الأسطح غير المستوية.
الخطوة 2
برنامج في حلقة مفرغة الطريق الذي يغير المنحدر طوال الجلسة ، إذا كان ذلك ممكنا. هذا يمكن أن يمنحك المزيد من الشعور في الهواء الطلق وإشراك المزيد من العضلات.
الخطوه 3
قم بتدوير فواصل برنامج C25K إذا كان جهاز الجري الخاص بك يسمح لك بالتخلص من ساعة التوقف.
الأشياء ستحتاج
- جهاز المشي
- الاحذية
- على مدار الساعة أو عداد الخطى
نصائح
- لا تقلق بشأن السرعة عندما تبدأ. سوف تبني السرعة كلما تقدمت وتجاوزت البرنامج.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج للتمرين.
