عدد خيارات التمرين على الوزن يشبه اختيارات القائمة في مطعمك المفضل: الكثير. التدريب الدائري هو وسيلة لتنظيم جلسة رفع الأثقال. يمكنك توفير الوقت ، والحصول على تجريب لكامل الجسم وحرق السعرات الحرارية. كما أنها وسيلة للحد من الملل الذي يأتي من القيام بنفس العمل الروتيني أسبوعًا بعد أسبوع.
سريعة وفعالة
السمة التي تفصل بين تدريب الدائرة من برامج التمرين الأخرى هي أن تقوم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين قبل تكرار مجموعة ثانية أو ثالثة. يمكنك اختيار ثمانية إلى 10 تمارين ، والمعروفة باسم المحطات ، لمجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك بما في ذلك صدرك والظهر والكتفين والذراعين والساقين واللب. الهدف مع دائرتك هو التحرك بسرعة من تمرين إلى آخر ، مع الحفاظ على وقت الراحة بين المحطات قصيرة قدر الإمكان.
قدم وساق
إذا كنت تبحث عن مكاسب في القوة ، فيمكنك العثور على النتائج من خلال تمارين الدائرة. وفقا للدكتور ليون كرافيتز في جامعة نيو مكسيكو ، تم العثور على مكاسب قوة بين 7 و 32 في المئة في أولئك الذين يقومون بعمليات تدريب دارة. ستقوم أيضًا بحرق ما يقرب من 5 إلى 6 سعرات حرارية في كل دقيقة إذا كنت أنثى و 8 إلى 9 سعرات حرارية في الدقيقة إذا كنت ذكراً. مزيج من حرق السعرات الحرارية وزيادة الأنسجة العضلية يحسن كتلة خالية من الدهون ، ويساعدك على فقدان الوزن ونغمات جسمك.
المواصفات
يمكن إجراء التمارين الرياضية الخاصة بك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. من الأفضل عند إعداد محطاتك قبل التمرين ، بحيث تتوفر لديك المعدات اللازمة. على سبيل المثال ، استخدم الدمبل لتمرين تجعيد الذراع ، وتمديدات الذراع والضغط على الكتف ، واستخدم ثقلًا للسيقان والفتاسين ورفع الساق والضغط على الصدر والصفوف الخلفية. قم بإجراء كل تمرين لـ8 إلى 20 تكرار ، اعتمادًا على أهداف التمرين. كرر الدارة مرتين أو ثلاث مرات.
تحقيق تقدم
عندما تقوم بتدريب دارة ، استخدم كمية مقاومة تتألم عضلاتك بالتكرارين الأخيرين. زيادة المقاومة حيث تتحسن قوتك بحيث تستمر في رؤية النتائج والإحساس بها. على سبيل المثال ، إذا أجريت 12 تجعيدًا في العضلة ذات الرأسين وتشعر كما لو كنت تستطيع إجراء تكرارين آخرين ، فقم بزيادة المقاومة في المرة الثانية خلال الدائرة. مرة أخرى ، من المهم الحفاظ على فترات الراحة إلى الحد الأدنى - هذه هي واحدة من خصائص تدريب الدائرة.
