بوليفينول هي مواد كيميائية موجودة في الأطعمة التي تساعد على منع تلف الجذور الحرة في الجسم - وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تضر الشرايين وتسبب العديد من المشاكل الصحية. توجد أنواع مختلفة من البوليفينول ، ويضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الحصول على أفضل نظام غذائي ممكن. وقد أجريت العديد من الدراسات في محاولة لمعرفة أي الأطعمة تساهم بأعلى مستويات البوليفينول في أجسامنا.
محتوى بوليفينول الفاكهة
تدرج وزارة الزراعة في الولايات المتحدة العنب البري والفراولة والتوت والحمضيات وغيرها من الفواكه كمصادر جيدة للبوليفينول. وجدت دراسة نشرت في عدد مارس 2008 من "مجلة التغذية" أن العنب الداكن ، التوت ، الكرز ، التفاح ، البرقوق الداكن ، العليق والعنب كلها مصادر جيدة كذلك. تحتوي عصائر الفاكهة ، مثل عصير العنب ، على مستويات عالية من البوليفينول. جميع الفواكه تحتوي على مادة البوليفينول أو مضادات الأكسدة الأخرى ، وينبغي أن تحتوي على نظام غذائي صحي حوالي ثلاث حصص من الفواكه الملونة كل يوم.
محتوى بوليفينول الخضروات
جميع الخضروات توفر مادة البوليفينول أو غيرها من مضادات الأكسدة ، في حين أن البصل والبطاطس قد ثبت أنها متوسطة إلى مرتفعة في البوليفينول. يجب أن يتم اختيار الخضروات لألوانها الزاهية مع كل الألوان التي تؤكل كل أسبوع ، بما في ذلك الأحمر والبرتقالي والأصفر والأزرق والأرجواني والأبيض والأخضر. تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات كل يوم هو الأمثل لصحة جيدة.
الحبوب والبقول والمكسرات
الجاودار والحبوب الكاملة الأخرى الموجودة في الخبز ، واللفائف والحبوب تحتوي على مستويات مختلفة من مادة البوليفينول. فول الصويا أعلى قائمة الفول ، في حين أن الفول الأخرى تحتوي على كميات صغيرة إلى معتدلة. يتم أيضًا إدراج الفول السوداني كمصدر جيد لمضاد الأكسدة هذا. يجب تناول عدة حصص من الحبوب الكاملة كل يوم ، مع إضافة الفول والمكسرات عدة مرات في الأسبوع.
غيرها من المواد الغذائية والمشروبات
العديد من المشروبات هي مصادر جيدة للبوليفينول ، مع القهوة التي توفر أكثر. الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، ينبغي أيضا أن تستهلك بانتظام لمحتواها العالي. النبيذ الأحمر والنبيذ الأبيض والكاكاو هي خيارات أكثر ملاءمة للبوليفينول. تحتوي الشوكولا والبذور والسمن النباتي أيضًا على مضادات الأكسدة هذه ولكن يجب استهلاكها باعتدال بسبب ارتفاع نسبة الكافيين والدهون.
تخزين المواد الغذائية وإعدادها
يمكن لعوامل تخزين وإعداد الطعام أن تغير محتوى البوليفينول بشكل كبير. تحتوي الخضراوات والفواكه الطازجة عادة على مستويات عالية من مادة البوليفينول أكثر من المواد الغذائية التي تجمعت لبضعة أسابيع. تقشير الطعام يقلل من مستوى هذه المواد الغذائية الهامة ، وفقا لتقرير في عام 2004 "مجلة التغذية". في حين أن طهي الطعام قد يقلل من مستويات polyphenol ، إلا أنه في كثير من الأحيان يثير التوافر البيولوجي للمغذيات ، مما يسمح لنا بتلقي فائدة الطعام بشكل أفضل.
