لإنقاص الوزن ، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك والقيام بالتمرين المنتظم. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يتألف الحد من السعرات الحرارية من تجويع نفسك وحرمان جسمك من الطاقة والمغذيات القيمة. لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية مفرطة ، ولكنها مصممة لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك للمساعدة على ضمان فقدان الوزن بشكل ناجح ودائم.
جوع
صورة رصيد الفطور: أولغا ميتسوفا / iStock / Getty Images يحتاج جسمك إلى الطاقة والمغذيات من الطعام ليعمل على النحو الأمثل وتعزيز نشاطك اليومي. عندما يكون جسمك متوتراً من الطعام ، فإن عملية الأيض لديك تبطئ من أجل الحفاظ على الطاقة. لن يستخدم جسمك الدهون الزائدة في الطاقة ، ولكن سوف يفشل النسيج العضلي الهزيل لاحتياجاته من الطاقة. يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم. فقدان النسيج العضلي سوف يقلل من عملية الأيض الخاصة بك. والنتيجة هي الحد الأدنى من فقدان الوزن. تأكد من تناول وجبة الفطور. توفر وجبة الإفطار طاقة قيّمة في الساعات الأولى من نشاطك خلال اليوم ، وتبدأ عملية الأيض الخاصة بك بعد ما يقرب من ثماني ساعات من النوم أثناء النوم. تناول وجبات صغيرة متكررة خلال النهار. هذا يعادل خمس إلى ست وجبات في يوم واحد. يستخدم جسمك الطاقة لاستيعاب وتمثيل كل وجبة. هذا سوف يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.
طعام
البروتين العجاف ، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات. ائتمان الصورة: Lauri Patterson / iStock / Getty Images الحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك إلى وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلوى والكعك والكعك والبطاطا المقلية والكعك. تجنب المشروبات الغازية والكحول. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز كامل الحبة والكينوا والبطاطس الحلوة واليام. أكل الكثير من الفواكه والخضروات. استبدال وجبات الكربوهيدرات الخاصة بك مع الفواكه والخضروات. انهم ملء ومغذية ومنخفضة في السعرات الحرارية. تناول البروتين مع كل وجبة للمساعدة في الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. يجب أن يشتمل البروتين الخاص بك على قطع صغيرة من اللحم والدواجن والأسماك الطازجة والبيض الكامل والفول والبقوليات والعدس.
تمارين القلب والأوعية الدموية
هل تمرين القلب والأوعية الدموية من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. مصدر الصورة: إيفون فيرنك - فان ويتن / iStock / Getty Images هل تمرين القلب والأوعية الدموية من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تمارين القلب تحرق السعرات الحرارية وتستخدم الدهون كطاقة. وتشمل أمثلة التمارين القلبية الوعائية الركض والركض وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة والمشي السريع. بدلا من ذلك ، استخدم معدات القلب والأوعية الدموية في صالة الألعاب الرياضية ، مثل حلقة مفرغة ، متسلق درج ، آلة بيضاوي الشكل ، دراجة ثابتة أو آلة التجديف. لاستخدام الدهون كطاقة ، يجب أن يكون تمرين القلب لمدة 20 دقيقة على الأقل. للحصول على فقدان مثالي للدهون ، قم بتمرين ما بين 50 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يعتمد هذا السعر على عمرك ويضمن لك تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تدريب القوة
قم بتمارين تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. مصدر الصورة: YouraPechkin / iStock / Getty Images سوف تمارين تدريب القوة تساعدك على زيادة والحفاظ على الأنسجة العضلية الهزيلة. النسيج العضلي الهزيل يساعد على رفع الأيض. يساعد التمثيل الغذائي العالي جسمك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، وضمان فقدان الوزن على المدى الطويل والثابت. استخدام مزيج من آلات المقاومة والأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية والتركيز على التمارين ، والتي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك. وتشمل هذه الصدر والكتفين والظهر والساقين والالتهابات والوركين. قم بتمارين تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
