الحصول على تدريب جيد لا يتطلب الكثير من الأوزان الحرة أو الآلات باهظة الثمن في النادي الصحي. بالإضافة إلى الركض ، والذي يتطلب فقط زوجًا جيدًا من الأحذية والوقت والالتزام ، يمكن للرجال القيام بمجموعة واسعة من التمارين لبناء أرجل قوية في المنزل. الحفاظ على الشكل المناسب وخذ وقتك مع تمارين الساق لتجنب الإجهاد والإصابات الأخرى.
الطعنات
الطعنات تشبه إلى حد ما عمليات الضغط في أنها سهلة نسبيا للقيام في المنزل وعمل مجموعات عدة العضلات في وقت واحد. للبدء ، خذ خطوة طويلة إلى الأمام مع رجلك اليمنى ، وقم بتخفيض قدمك اليسرى مع وضع يديك على الوركين حتى تشكل ركبتك زاوية صحيحة. ثم ، فقط باستخدام عضلات ساقيك ، ارفعي نفسك واعيدي قدمك اليمنى. في مقال على موقع Bellevue Massage Therapy ، تقترح كارول وايلي ، أخصائية العلاج بالتدليك ، ثلاث مجموعات مكونة من 30 عملية تكرار لكل ساق. توصي Wiley بخطوة أصغر إلى الأمام إذا كانت لديك مشاكل في الركبة.
يرفع كعب
لتقوية عجولك ، اقفلي ببساطة مع عرض كتفك على حدة ، وارفعي كعبك حتى تكون على أطراف أصابعك لبضع ثوان. خفض كعبك ثم كرر ببطء ومنهجية. ينصح ويلي بثلاث مجموعات مكونة من 40 تكرارًا. ولتحدي إضافي ، حاول أن ترفع كعبك خطوة إلى الأمام وتمتد إلى أسفل حافة الخطوة مع كل تكرار. تستجيب عضلات ربلة الساق بسرعة لتدريبات القوة ، لذلك إذا كنت تحب النتائج الفورية ، فإن زيادة الكعب أمر لا بد منه.
كأس القرفصاء
هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء الأساسي ، وهو تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الفخذ. لتبدأ ، ابدئي قدميك بقليل من الأكتاف وأمسك الدمبل عموديا بنهاية واحدة. ثم ، مع ظهرك مستقيم ، ثني الركبتين والسماح للمرفقين الفرشاة ضد داخل ركبتيك. لإنهاء ، ترتفع ببطء وتكرار حتى تقوم في نهاية المطاف ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. زيادة مستوى الصعوبة بالقفز على المرحلة التصاعدية للتمرين. الأرض مع قدميك الكتف عرض بعيدا.
