يتكون النظام الغذائي الخاص بك اثنين من أنواع السكر: تلك الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة وتلك التي تضاف إلى الأطعمة الخاصة بك. بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان أو الفواكه تحتوي على السكريات الطبيعية ، في حين أن جميع الأطعمة المجهزة تقريبا تحتوي على نوع من السكر المضاف. الحد من تناولك للمأكولات والمشروبات مع السكريات المضافة يمكن أن يساعدك على اتباع أسلوب حياة أكثر صحة. على الرغم من أن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان لا تزال مصدرًا للسكر ، إلا أن هذه الأطعمة توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
السكر في منتجات الألبان
توجد السكريات الطبيعية في الحليب ومنتجات الألبان. وتشمل أعلى نسبة من السكر في هذه المجموعة الغذائية 1 كوب من الآيس كريم المغطى بالشوكولاتة الناعمة في 58 جرامًا ، و 6 أونصات من اللبن الزبادي بأكثر من 35 جرامًا و 1 كوب من حليب الشيكولاتة عند 25 جرامًا من السكريات الإجمالية ، سواء الطبيعية أو المضافة. أقل كمية من الأطعمة السكرية في المجموعة الغذائية هي 6 أونصات من اللبن الزبادي العادي أو المحلى بشكل مصطنع عند أقل من 8 غرامات أو كوب واحد من الحليب بأقل من 13 جرام من السكريات الكلية ، وكلها تحدث بشكل طبيعي. تحتوي معظم أنواع الجبن والبيض والزبدة والقشدة الحامضة على أقل من 2 جرام من السكريات الكلية.
السكر في الفواكه والعصائر
تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من السكر في حجمها الصغير. يحتوي نصف كوب من الزبيب على حوالي 49 جرامًا ، وغيرها من الفواكه المجففة مثل المشمش أو الخوخ أو الخوخ أو البرقوق جميعها تحتوي على 30 جرامًا أو أكثر من السكر الإجمالي لكل كوب / 2 كوب. يحتوي عصير العنب على أعلى نسبة للسكر الكلي بين العصائر ، مع 36 جرامًا تقريبًا لكل كوب. الفاكهة المعلبة في شراب خفيف مثل كوكتيل الفواكه والخوخ والكمثرى والأناناس غير المحلى توفر 30 إلى 34 جرامًا تقريبًا من إجمالي السكر لكل كوب. توفر الفاكهة الكاملة كميات أقل من السكر مقارنة بالأصناف المجففة أو المنقوعة أو المعلبة. كوب واحد من شرائح اليوسفي أو الذهب يقدم أكثر بقليل من 20 جرام من السكريات الكلية. الكرز الخام والأناناس والبرتقال أو الخوخ توفر حوالي 17 جرام لكل كوب. التوت هي ثمار السكر الأقل ، مع 6 إلى 7 غرامات من السكريات الإجمالية لكل كوب.
السكر في المشروبات
السكريات المضافة تعني المزيد من السعرات الحرارية دون الكثير من العناصر الغذائية. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تتصدر قائمة السكر الكلي. قد يحتوي أحد المشروبات الغازية على ما يصل إلى 61 غرامًا من السكريات الإجمالية مقابل 16 أونصة ، ويمكن أن يصل مشروب الطاقة إلى 54 جرامًا في خدمة 16 أونصة. المشروبات ذات النكهة الغنية بالفواكه يمكن أن توفر في أي مكان من 25 جرامًا إلى أكثر من 37 جرامًا من السكريات الإجمالية لكل كوب. لتقليل تناول السكر ، تعتبر القهوة السوداء غير المحلاة والشاي أو الماء ومشروبات الحمية الخالية من السكر خيارًا رائعًا بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر أو مشروبات الطاقة أو مشروبات بنكهات الفواكه.
العثور على السكريات المضافة
توصي الجمعية الأمريكية للقلب بأن تحد النساء من تناول السكريات المضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يومياً ويصل الرجال إلى 9 ملاعق صغيرة كل يوم ، وهو ما يعادل 24 غراما و 36 غراما من السكر على التوالي. كل 4 غرام من السكريات الإجمالية المدرجة في لوحة الحقائق الغذائية تساوي 1 ملعقة صغيرة من السكر. يتم تضمين كل من السكريات المضافة والسكريات الطبيعية في لوحة حقائق التغذية. إذا كانت قائمة المكونات تشمل السكر ، أو التحلية أو الشراب من أي نوع ، أو عصير الفواكه المركز ، أو الفركتوز ، أو السكروز ، أو الجلوكوز ، أو اللاكتوز ، أو المالتوز ، أو العسل ، أو دبس السكر ، فإن الطعام يحتوي على سكر مضاف. في الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل الحليب أو الفاكهة الكاملة ، لا تحتوي قائمة المكونات على أي شروط سكر إضافية.
