إذا كنت شخصًا نشطًا ، فهناك احتمال كبير بأن تعاني من ألم في الركبة عند نقطة أو أخرى. التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس - وهو التهاب الأوتار في أعلى الرضفة - يؤثر على الرياضيين الذين يركضون ويقفزون كثيراً. في الواقع ، يطلق على هذه الحالة أحيانًا "ركبة العبور".
تمتد وتمارين تقوية يمكن أن يخفف الألم ، وصلابة وضعف التي يمكن أن تحدث مع التهاب الأوتار رباعية الرؤوس.
تمتد
يمكن أن تساهم العضلات الضيقة في التهاب الأوتار العضدي رباعي الرؤوس من خلال التأثير على طريقة تحركك. يجب أن تمتد ثلاثة عضلات رئيسية إذا كان لديك هذا الشرط - عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة وعضلات الساق. امسك كل وضع تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات. مع التقنية المناسبة يجب أن تشعر بسحب قوي ، ولكن لا أشعر بأي ألم.
تمارين رباعية الرؤوس
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خطوة ساقيك اليسرى مرة أخرى ما يقرب من ثلاثة أقدام. ثني الركبتين واسترخي ركبتك اليسرى على الأرض. إبقاء جسدك منتصباً ، قم بتحريك وزنك للأمام على الساق الأمامية حتى تشعر بتمدد أمام مفصل الورك الأيسر. من هذا الموقف ، ثني ركبتك اليسرى ، عد إلى الوراء بيدك اليسرى وانتزع قدمك اليسرى. يجب أن تشعر الآن بتمدد على طول مقدمة الفخذ ، من الورك إلى ركبتك. كرر على الساق المقابل.
اوتار الركبة
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني ركبتك اليسرى وخطِّ ساقك اليمنى مباشرة أمامك ، مستريحًا على كعبك. أبقِ ركبتك اليمنى مستقيمة ، انحنى إلى الأمام في الوركين حتى تشعر بسحب قوي على طول فخذك. سحب أصابعك نحو السقف لتكثيف هذا الامتداد.
عجل تمتد
ضع راحة يدك على الحائط عند ارتفاع الصدر. خطوة الساق اليمنى مرة أخرى ما يقرب من ثلاثة أقدام. ثني ركبتك اليسرى. أبقِ ركبتك اليمنى مستقيماً ، ثم ضع جسمك إلى الأمام حتى تشعر بسحب قوي على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق. تختلف هذه المدة عن طريق ثني الركبة الخلفية قليلاً لاستهداف عضلات الساق المختلفة.
التوقف عن ممارسة إذا واجهت آلام في الركبة. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages تعزيز
يمكن أن يحدث ضعف الرباعي الرؤوس إذا ما منعك التهاب الأوتار من القيام بأنشطتك النموذجية. إن التعزيز المبكر في عملية الشفاء يمكن أن يجعل ألمك أسوأ. قم بإجراء تمارين تقوية بمجرد أن تتمكن من المشي دون ألم ، أو تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
شكا خطوة
قم بإجراء خطوات مع مربع قصير في البداية (مثل أربع بوصات) ، ثم تقدم حتى 12 بوصة كلما تحسنت قوتك. اسحب للأعلى في الصندوق مع ساقك الضعيفة. تصويب ركبتك بالكامل وأنت تقف فوق الصندوق. في وقت مبكر ، خطوة إلى الوراء خارج منطقة الجزاء مع ساق noninjured الخاص بك. بعد القيام بهذا التمرين عدة مرات ، تنزل عن الجزء الأمامي من العلبة ، وقم بتخفيض نفسك باستخدام الساق المصابة. هذه الحركة تعمل أكثر عضلة رباعية الرؤوس. أداء خطوات خطوة جانبية كذلك ، يخطو على مربع جانبية ، مما يؤدي مع الساق المصابة. أداء 10 خطوات في صف واحد ، والعمل لمدة تصل إلى ثلاث مجموعات.
يتقرفص
في وقت مبكر ، وأداء يتقرفص مع ظهرك على الحائط. استند على الحائط وخط قدمك أمامك ، على بعد قدمين تقريبًا. ثني ركبتيك واسحب الحائط حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. اضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم استعد للخلف. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. تقدم هذا التمرين من خلال أداء القرفصاء دون الجدار للحصول على الدعم. عندما تتحسن قوتك ، أعمق من ذلك ، مما يسمح بإسقاط المؤخرة أسفل الوركين.
