بمجرد تجربة فوائد الجري ، بما في ذلك تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، والمزيد من الطاقة والمزاج المُحسّن ، فمن السهل تناوله مرة أخرى بعد فترة هدوء. إذا كنت قد أخرجتك من هذه الرياضة مؤقتًا ، فإنك تخلت عن تدريبك بعد تلبية هدف السباق أو مطالب الحياة ببساطة تدخلت في خطط اللياقة الخاصة بك ، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح في غضون أسابيع.
العوامل
تعتمد استراتيجيتك لبناء روتينك بعد الاستراحة على المدة التي انقضت منذ أن تدربت ، ومستوى لياقتك عندما كنت تعمل بانتظام وما إذا كنت تحافظ على التحمل القلبي الوعائي من خلال أنشطة أخرى. يقول المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية إنه على الرغم من أن الأفراد الذين يتمتعون بدرجة عالية من اللياقة البدنية يعانون من انخفاض سريع في القدرة على التحمل القلبي الوعائي خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، فإنكم لا تزالون تحتفظ بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا. عند بدء التدريب مرة أخرى ، يمكنك ضبط روتينك لمطابقة قدرتك على التحمل الحالية.
توقعات
إن التوقف عن الركض لفترة أطول يعني المزيد من العمل للعودة إلى روتينك القديم ، ولكن حتى إذا كنت بعيدًا عن الركض لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أشهر ، فيمكنك بناء مساحات طويلة تصل إلى أربعة أو خمسة أميال في 10 أسابيع أو أقل ، اعتمادا على مستوى لياقتك الحالي. نظرًا لأنك ربما احتفظت ببعض قدرتك على الجري ، فاستخدم أسبوعك الأول كفترة تجريبية وخطأ لمساعدتك في العثور على مكان مناسب للانطلاق.
تدريب اولي
ابدأ بفترات من المشي والجري ، ولكن استمع إلى جسمك لتحديد مقدار الجري المناسب لك. إذا كان تشغيل أي فترة زمنية يبدو صعباً للغاية ، استخدم تمارين المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة لإنشاء قاعدة للياقة البدنية يمكنك البناء عليها لاحقاً. من ناحية أخرى ، إذا كان التشغيل يأتي بسهولة أكبر من المتوقع ، قم بتمديد فترات التشغيل خلال التدريب الأولي ، مع الحرص على عدم المبالغة في ذلك. ينصح نادي Road Runners في الولايات المتحدة للعدائين الجدد بالركض بوتيرة معتدلة وخوض فترات راحة عند الحاجة. هذا التوجيهي يعمل بشكل جيد للعدائين في وضع إعادة التدريب ، كذلك. قم ببناء القدرة على التحمل أولاً ثم أضف السرعة والشدة.
خيارات
التدريب على السباق يمكن أن يكون محفزا للعدائين الجدد والعائدين على حد سواء. التدريب التدريجي ل 5 K و 10 K ونصف الماراثون ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك على العمل لمدة 10 أميال على مدى خمسة أشهر أو أقل. على الرغم من أنه يمكنك دمج سباق 5K و 10K في جدول تدريب نصف الماراثون ، ابدأ بنظام تدريب من 8 إلى 10 أسابيع ركز على تشغيل 5K قوي. بمجرد أن تصل إلى هذا المستوى ، يمكنك أن تأخذ جدولاً تدريبياً مدته 12 أسبوعاً في نصف الماراثون وأن تشغل 10 آلاف أثناء التدريب. من ناحية أخرى ، إذا كانت السرعة هي هدفك الأساسي ، فأضف الفواصل الزمنية والإيقاع إلى روتينك بمجرد أن تتمكن من تشغيل مسافة تتراوح بين 2 و 4 أميال.
