نحن نمشي كل يوم ، ولكن معظم الناس لا يدركون مدى السرعة التي يمشون بها. المشي في حلقة مفرغة لا يختلف عن المشي على الرصيف ، إلا أنه يمكنك أن ترى ما هي سرعتك. لأنها حركة وظيفية ، بمعنى أنك تفعل ذلك يوميًا ، فلا يوجد حد للسن بالنسبة إلى من يمكنه المشاركة.
منطقة الراحة
يمكن أن تكون أجهزة المشي في غاية الرعب ، كما أن العثور على منطقة الراحة الخاصة بك أمر سهل مثل البدء ببطء والتعود على فهم كيفية عمل الماكينة.
• ابدئي بقدميك على جانبي الحزام الدوار. • اضغط على زر البداية." سوف يتحرك الحزام ببطء ولن يذهب أسرع حتى تخبره. • امسك الدرابزين الجانبي والخطوة على حزام جهاز الجري.
كما تشعر بالراحة ، يمكنك زيادة السرعة لمستوى واحد في كل مرة. كنت تريد المشي بسرعة لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة وتشعر بالثقة أنك لن تسقط. تذكر أن جهاز الجري لديه محرك سيستمر في التحرك ما لم توقفه ، لذلك لا تتوقف عن المشي حتى يصل الحزام إلى نقطة توقف كاملة. أيضا ، انها طويلة جدا وعريضة ، لذلك التمسك على حديدي خلال جلسة التمرين سيجعلك تشعر براحة أكبر.
التحدي
الآن بما أنك مرتاح بجهاز الجري ، عليك تحديد مدى صعوبة أو سرعة المشي. هذا يعتمد على معدل ضربات القلب المستهدف أو معدل الجهد المبذول.
معدل ضربات القلب المستهدف
يمكن تحديد السرعة التي يجب أن تكون المشي على أساس معدل ضربات القلب المستهدف. توصي جمعية القلب الأمريكية برفع معدل ضربات القلب إلى 50 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لتحقيق فوائد صحية. إذا كان معدل ضربات قلبك المستهدف هو 115 نبضة في الدقيقة ، وتحقق ذلك بسرعة 3.0 ميل في الساعة ، فإن هذه السرعة مثالية بالنسبة لك.
كيف تقوم بتكوين معدل ضربات القلب المستهدف؟
220 - العمر = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)
ضاعف معدل ضربات القلب الأقصى بنسبة 50 في المئة و 85 في المئة للعثور على معدل ضربات القلب المستهدف (THR).
MHR 0.50 = THR MHR 0.85 = THR
يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف من 50 إلى 85 في المائة من شخص يبلغ من العمر 65 عاماً من 78 إلى 132 نبضة في الدقيقة.
معدل المجهود المبذول
إن مقياس Borg Rate of Interest's Exquisite ، RPE ، هو طريقة أخرى لتحديد ما إذا كنت تحدي نفسك في حلقة مفرغة أو أثناء أي نشاط تمرين. المقياس يعمل جيدًا إذا كنت تستخدم دواء يقلل معدل ضربات القلب أو يتعذر عليك تتبع معدل ضربات القلب.
عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى فهم كيف يشعر جسمك في شدة مختلفة ومعدله على مقياس من 6 إلى 20 - 6 ليس مجهودا ، و 20 غير قادر على الاستمرار في ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تسير بسرعة 3.0 ميل في الساعة وتشعر بأنك في RPE 4 ، فإنك تحتاج إلى المشي بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، إذا كنت تشعر أنك في الـ RPE 19 ، فأنت بحاجة إلى إبطاء السرعة.
6: لا مجهود على الإطلاق 7 7.5: خفيف للغاية 8 9: خفيف جدا 10 11: الضوء 12 13: صعب إلى حد ما 14 15: صعب (ثقيل) 16 17: صعب جدا 18 19: صعب للغاية 20: أقصى مجهود
المشي مع المنحدر
إذا كنت غير قادر على المشي بشكل أسرع ، فإن استخدام المنحدر على جهاز المشي هو طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب. المشي فوق التل أصعب من المشي على سطح مستو ، مما يجعل قلبك ينبض أسرع ويزيد من معدل ضربات القلب.
