إنه شيء واحد لنقوله أنك ستقوم ببناء عضلات صدرك ، لكن إذا كانت نيتك هو تطوير منحوتة بشكل جيد فني - الصدر ، وهناك تشارك أكثر من مجرد الحد الأقصى من بكس مع الضغط على مقاعد البدلاء. إن العضلة الصدرية الكبرى ، وهي أكثر عضلات الصدر وضوحا ، هي عضلة واحدة كبيرة ، ولكنها تحتوي على مناطق يمكن تمييزها. فهي أكثر قابلية للتحديد من حيث العلوية والسفلية بدلاً من الداخل والخارج ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون الأطراف هي الأصعب للتلاعب.
مزجها
للأسف ، هناك الكثير من تمارين الصدر والوقت القليل. بما أنك لا تستطيع القيام بهما دفعة واحدة ، فمن المهم مزجها لأن التمارين المختلفة تعمل على العضلات من زوايا مختلفة.
إن المكبس القياسي لمقبض الحديد يعتبر مكانًا رائعًا لبدء ممارسة تمرينات الصدر بشكل عام ، ولكن من أجل الحصول على تنشيط في جميع مناطق البيك ، من الجيد الحصول على الدمبل مع الدمبل. يمكنك الحصول على أفكار أكثر الأفكار من دراسة المجلس الأمريكي في التمرين لأفضل تمارين الصدر ، ولكن هنا بعض التمارين التي قد تحابي البيك الخارجي.
الدمبل يطير
تمارين الدمبل هي واحدة من أفضل التمارين لإضافة ألياف العضلات إلى بيكس الخارجي. الشكل الصحيح ضروري لتجنب نقل الحمل إلى كتفيك ، مما يقلل من التنشيط في بيكس الخاص بك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
كيف: الاستلقاء على مقعد مسطح ، عقد الدمبل في كل يد على وسط صدرك ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك. تواجه راحة يدك. خفض الدمبل بقدر ما تستطيع. عندما ترفعهم مرة أخرى نحو نقطة الانطلاق ، توقف عند حوالي ثلاثة أرباع الطريق. هل من ثمانية إلى 12 تكرار مع الوزن الكافي للتسبب في تعب العضلات بحلول نهاية المجموعة.
ويمكن أيضا أن يتم تمارين الدمبل على مقاعد البدلاء المنحدر والمنخفض.
يجلس الصدر الصحافة
إن آلة الضغط على الصدر الجالسة هي أكثر أو أقل النسخة العمودية من ذبابة الدمبل ولكن التغيير في الاتجاه وحركة مقاومة الدفع سوف يؤكدان على ألياف العضلات المختلفة. لتعزيز الشدة ، قم بعمل ذراع واحدة في كل مرة أو اجلس بعيداً عن مسند الظهر حتى تأخذ مجهودًا أساسيًا للحفاظ على الثبات. آلة الصحافة يجلس أساسا يعمل خارج pecs ورائع للمبتدئين.
دفع يرفع
التكيف مع عمليات الضغط العادية للعمل خارج البيك. الاختلاف الأول هو استخدام قبضة أوسع من مسافة الكتفين المعتادة بين اليدين. تجربة مع كميات مختلفة من المساحة بين يديك وتترقب في pecs الخارجي لمعرفة ما يجعلك تشعر بها. إن القيام بعمليات الضغط في المنحدر مع وضع يديك على سطح أعلى من قدميك سيعزز أيضًا تنشيط pecs الخارجي.
Push-Ups Plus
هناك تباين رئيسي آخر يدفع إلى خفض الضغط على pecs الخارجي وهو زيادة الضغط ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم siratus front (SA) push-ups. هذه هي ممتازة للتخفيف من SA أعلاه ، العضلات التي تحيط جانبي الجذع ، مضيفا الاتساع على الصدر.
كيف: تفترض وضع اللوح مع الأسلحة في عرض الكتفين. انزل نفسك إلى الأرضية وقم بعمل نسخة احتياطية كما تفعل مع الضغط القياسي. في الجزء العلوي من الموقف ، عندما تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ، اضغط على راحتي اليدين بقوة في الأرض ، وسع شفرات كتفك ودفعها نحو الأعلى نحو السماء. لتعميق تنشيط الأمعاء الأمامية ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين. الإجراء الأخير - الجزء "الإضافي" من الدفعة - خفي إلى حد ما ، ولكن لن يشرخ شفرات كتفك ويعيد صدرك.
المفتاح لتنغيم جانبي العضلات الصدرية هو القيام بمجموعة متنوعة من التمارين. الصورة الائتمان: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) هي طريقة فعالة لتحقيق ذلك. ويعني HIIT رشقات نارية مكثفة بالتناوب مع فترات جهد أقل أو راحة كاملة. على سبيل المثال ، قد تشويش في حلقة مفرغة لمدة دقيقتين وتمشي لمدة دقيقة في تمرينين أو ثلاثة خلال الأسبوع.
حرق الدهون
كل شخص مختلف ، والكثير من الناس يميلون إلى تراكم الدهون في المنطقة الخارجية للبيكس. فقدان الدهون دائما يعني فقدان الوزن. لسوء الحظ ، لا يوجد شيء اسمه "تخفيض السرعة" - إن مؤشر كتلة الجسم لا يهتم حقا بالمكان الذي تريد أن تخسره فيه. ولكن عندما يصبح جسمك أكثر رشاقةً بشكل عام ، فإن الغشاء على جانبي البيك سيخرج من المبنى عاجلاً أم آجلاً.
لفقدان رطل من الدهون ، عليك أن تخلق عجزًا يبلغ 3500 سعرة حرارية. ومن الأفضل اتباع نهج ذي شقين: تناول كميات أقل وحرق المزيد من خلال تدريب القلب. التدريب الفائق الكثافة (HIIT) هو وسيلة فعالة لتحقيق ذلك. ويعني HIIT رشقات نارية مكثفة بالتناوب مع فترات جهد أقل أو راحة كاملة. على سبيل المثال ، قد تشويش في حلقة مفرغة لمدة دقيقتين وتمشي لمدة دقيقة في تمرينين أو ثلاثة خلال الأسبوع.
