بمجرد الوصول إلى نقطة لياقة معينة ، تفشل الجرش الأساسية والجلوس في تلبية توقعاتك. عندما تصل إلى هذه الهضبة ، حان الوقت لزيادة شدة تمرين البطن الخاص بك عن طريق تنفيذ تقنيات تمارين البطن الأكثر تقدمًا. زيادة الصعوبة والمقاومة يجبر عضلات البطن على العمل بجدية أكبر ، بحيث يمكنك أن تشعر مرة أخرى بالحرق. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة تمرين جديد.
مشجعات لبطن
تشويش دوران الجذع لهجة القسم الأوسط بأكمله وتحتاج إلى الحديد. ضع أحد أطراف قضيب الحديد في الزاوية للحفاظ على استقرار القضيب خلال التمرين. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا في نهاية الحديد بعيدا عن الحائط. يجلس القرفصاء لالتقاط الحديد بكلتا يديه باستخدام قبضة محكمة. قم بتدوير نهاية الشريط على بعد 6 بوصات من الفخذ الأيمن بينما تقوم بتدوير الجذع في نفس الوقت بحيث يتحرك كتفك الأيسر أمام جسمك. ابق على قدميك بثبات على الأرض. في حركة نصف دائرية ، قم بتدوير جسمك إلى الاتجاه المعاكس بحيث تكون نهاية الشريط قريبة من الورك الأيسر ويتم تدوير الجذع نحو الجانب الأيسر من جسمك. استخدام الحركة البطيئة والمراقبة لأداء ثلاث مجموعات من 12.
Hay Bailers for Toned Abs
عمال النظافة هاي نبرة عضلات البطن باستخدام كرة الطب أو الدمبل. تقدم للأمام بقدمك اليسرى لتقف في وضع انقسام. أمسك كرة الدواء في كلتا يديك أو في نهاية واحدة من الدمبل في كل يد وتمتد ذراعيك بحيث يكون الوزن بضع بوصات من الجزء الأمامي من الورك الأيمن بدون تدوير الجذع. حافظ على رأسك محايدًا مع عمودك الفقري وظل متجهاً للأمام خلال التمرين بأكمله. أثناء الحركة الصاعدة للوزن ، حافظ على تقلص عضلاتك للمساعدة على تثبيت عمودك الفقري والحفاظ على جذعك في الأمام بينما ترفع الوزن فوق كتفك الأيسر. أبقِ الوزن قريبًا من جسمك أثناء الحركة الصعودية ثم مد ذراعيك على كتفك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ومن ثم خفض الوزن. أداء ثلاث مجموعات من 12 bailers القش على كل جانب من جسمك.
V-Up a Six Pack
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطانة العليا والسفلى ، كما أنه أكثر صعوبة من متوسطات الاعتصام. بدء V-ups من خلال وضع على الأرض مع تمديد الساقين وذراعيك ممتدة فوق رأسك. لا تثني الركبتين أو المرفقين أثناء رفع الساقين والجذع في وقت واحد على الأرض لتشكيل شكل v. قم بإنهاء التمرين من خلال لمس أصابع قدمك ثم تعود ببطء إلى وضع البداية. نفذ ثلاث مجموعات من 12 صاف.
معلقة لضيق الأساسية
تعتبر رفع الساق المعلقة واحدة من التمارين الأكثر كثافة وفعالية لنحت عضلات البطن. استخدم شريط الذقن وأمسك بالبار مع قبضة اليد اليسرى مع عرض يديك على الكتف. تعلق على شريط مع ذراعيك ممتدة التأكد من الاستمرار على شريط ضيق بما فيه الكفاية لدعم وزن الجسم الخاص بك. ابق على قدميك معا وامتدت ساقيك خلال التمرين بأكمله. تعاقد عضلات البطن مع رفع الساقين والقدمين إلى الأمام بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم خفض ببطء ساقيك. أداء ثلاث مجموعات من ثلاثة يرفع الساق.
