يتم تخزين الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم ، حيث تكون بعض المناطق أكثر عرضة للسيطرة على الخلايا الدهنية أكثر من غيرها ، وفقا لكتاب "ممارسة علم وظائف الأعضاء: الطاقة والتغذية والأداء البشري." البطن هو واحد من هذه المناطق ، وبينما تعزز الرياضة بشكل عام فقدان الدهون ، يمكن أن يكون دهون البطن أصعب لإلقاء. يمكن للأفراد ممارسة البطن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل دون معدات.
Supine عكس الجرش
تستدعي الجرش العكسي المستوي الأجزاء السفلية من البطن ، والتي غالباً ما تكون الأصعب لتقويتها. تبدأ من ملقى على ظهره مع ثني ركبتيه وقدمت شقة مسطحة على الأرض. وضع الأيدي تحت عجب الذنب ، ورفع الساقين بشكل مستقيم على الأرض حتى الوركين بضع بوصات في الهواء. إشراك القيمة المطلقة ، وخفض الوركين والساقين ببطء. وقال شيلبي يونج ، وهو مدرب شخصي معتمد في الكلية الأمريكية للطب الرياضي: "كلما زادت قوة الحصول على القيمة المطلقة ، كلما استطعت أن تحافظ على ساقيك". "الجرش المستعرات العكسيّة هي خطوة كبيرة لتقوية العضلات الأعمق في القلب. ينبغي بالتأكيد أن يتم ذلك لتحقيق التوازن بين روتين جيد.
أزمة الدراجة
الجرش دراجة هي واحدة من تمارين البطن الأكثر فعالية وأيضا واحدة من أبسط في الأداء. أنها تستهدف مجموعات العضلات الثلاثة في البطن: البطنية العرضية ، المستقيمة البطنية وزقاق.
ابدأ بالتمدد على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والساقين السفلية في الهواء مع السيقان المتوازية مع الأرض. تمديد الساق اليمنى في حين جلب الكوع الصحيح لمواجهة الركبة اليسرى ، ورفع وتناوب الصدر عن الأرض. عودة الساق اليمنى إلى عازمة ، وسدد الساق اليسرى ، وجعل الكوع الأيسر لتطويل الجذع نحو الركبة اليمنى.
وقال يونج: "الجرش الدراجة هي بالتأكيد واحدة من أفضل الحركات البطنية التي يمكنك القيام بها إذا كنت تبحث عن شيء بسيط يفجر كل عضلة في منطقة البطن". "يمكن إجراء الجرش دراجات في أي مكان ، في أي وقت ، مما يجعلها مفيدة جدا للنتائج التي تقدمها."
الدائمة بايك ركلة
وتستهدف رميات الرمح الواقف البطينين العلوي والسفلي وكذلك عضلات مختلفة في الظهر. ابدأ بالوقوف بالقدمين على مسافة عرض الورك وتمتد الذراعين مباشرة فوق الكتفين. شد عضلات البطن ، وركل الساق اليمنى بشكل مستقيم ، وخفض الذراع اليمنى حتى تقابل اليد والقدم أمام الصدر. يجب أن تكون كل ركلة رمح ثابتة عبارة عن حركة سريعة ومتفجرة للتأكد من أن عضلات البطن تتحكم في الحركة بدلاً من الاعتماد على الجاذبية والزخم.
وقال يونغ: "إن العمل المستمر هو أمر جيد للغاية لإعطاء جوهر أكثر من تحدي الاستقرار". "نظرًا لأن مركز جاذبيتك أعلى من ذلك أثناء العمل في الطابق الأرضي ، فإن عمل قلبك يعمل بجد للحفاظ على توازن العمود الفقري بشكل مستقيم."
