عندما يكون لديك دهون الجسم العلوي ، تقع في فئة وجود جسم على شكل تفاحة. هذا يعني أن أي شيء من بطنك إلى أعلى يحتوي على دهون ، والدهون في البطن تميل إلى التطور إلى دهون عميقة ، ترتبط بالاضطرابات الأيضية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 ، طبقًا لكلية طب هارفارد. أفضل رهان لتقليل الدهون في البطن ، والدهون في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم ، هو إجراء تغييرات على نمط الحياة.
الخطوة 1
استخدم موردًا عبر الإنترنت مثل Daily Plate للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images تقييد تناول الطعام الخاص بك وتغيير عادات الأكل غير الصحية. استبدال الأطعمة السكرية والمعالجة مع اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات. شرب الماء بدلا من البيرة والكحول والمشروبات المملوءة السكر. تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا وتشمل جزء من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مع كل واحد. الشوفان مع الحليب قليل الدسم والعنب هو مثال على الإفطار. صدور الدجاج المخبوزة مع البروكلي المطهو على البخار والأرز البني هو مثال على وجبة المساء.
الخطوة 2
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية التي تنطوي على الجزء العلوي من الجسم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images أداء تمارين القلب والأوعية الدموية التي تنطوي على الجزء العلوي من الجسم. لفقدان الوزن ، من 60 إلى 90 دقيقة من أمراض القلب أمر ضروري ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في الجزء العلوي من الجسم ، فاختر نوعًا من القلب الكامل للجسم مثل التدريب البيضاوي أو السباحة أو تسلق الصعود أو التجديف أو الكيك بوكسينغ. العمل على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
الخطوه 3
رفع الأوزان للعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم. قم بالضغط على الكتف بالوقوف مستقيماً مع رفع الحديد أمام الكتفين. تمديد ذراعيك لرفع الوزن فوق رأسك ، ثم العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق.
الخطوة 4
أداء مكابس مقاعد البدلاء من خلال وضع وجهه على مقعد مع قضيب فوق الصدر العلوي الخاص بك. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ أﺳﻔﻞ اﻟﺤﺒﻞ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻷﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ اﻟﺴﻘﻒ ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺨﻔﻀﻪ ﺗﺤﺖ اﻟﺘﺤﻜﻢ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺒﺪاﻳﺔ.
الخطوة 5
الاستلقاء على ظهرك للقيام الجرش دراجة. ضع أصابعك على مؤخرة رأسك ، ثم قم بتمديد ورفع الساقين. اصطحب ركبتك اليمنى نحو صدرك وأنت ترفع جذعك وتحاول أن تلمس الركبة بمرفقك الأيسر. قم بتثبيت ساقك اليمنى وحرك ركبتك اليسرى باتجاه صدرك أثناء تحريك الجذع ولمس الركبة بمرفقك الأيمن.
نصائح
- الهدف من 10 إلى 12 ممثلين وأربعة إلى خمس مجموعات من كل تمرين. مارس التمارين الرياضية في ثلاثة أيام متعاقبة ، وقم بالتجارة باستخدام القلب.
