إن السيقان هي تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم ، ودليل أساسي لأي نظام تدريب وزن مستدير. لكن بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، فإن ألم الكتف الذي يتعرض له أثناء ممارسة السيقان ينقص من التمرين ، مما يجعل من الصعب تنفيذ القرفصاء بالشكل المثالي الضروري للسلامة والفعالية. قبل إزالة القرفصاء من روتينك ، فكر في بعض التعديلات والبدائل لحمل وزنك.
شريط التنسيب ل Squats
سواء أكان ذلك باستخدام شريط ورف أوليمب ، وربل ، ومزيل شعر ، أو آلة سميث ، فإن الشكل الأكثر شيوعًا للقرفصاء يتم مع وزن الحمل الذي يستقر في أعلى الظهر. موضع شريط الصحيح أمر بالغ الأهمية لكل من الشكل والراحة. يمكن أن يضع موضع غير صحيح ضغطًا على العظام والأعصاب ويمكن أن يجبر الجذع إلى وضع غير مواتٍ بيولوجيًا ، مما يسبب الألم والإصابة المحتملة للعمود الفقري والكتفين والمفاصل الأخرى. ضع الشريط عبر الجزء العلوي من لوح الكتف ، أو شفرات الكتف ، وليس على الرقبة. وأثناء جلوس القرفصاء ، حافظ على الصدر مرتفعًا واسحب ريش الكتف إلى جانب عمودك الفقري.
وزن بديل التحميل
إذا استمر ألم الكتف ، حتى مع وضع شريط الصحيح ، جرّب طرقًا بديلة للقفز. يضع القرفصاء الأمامي البار أمام الصدر ، مما يخفف الضغط عن الكتفين. بالنسبة للوضعية الصحيحة ، دع البار يجلس في مفصل مرفقيك وعبر الذراع في الصدر ، ملامًا الشريط إلى الترقوة. بديل آخر هو القرفصاء الخلفي باستخدام جهاز القرفصاء الإختراق. تضع الماكينة حمولة الوزن على الأكتاف في جانب الرقبة مع وضع الأذرع على الجانبين ، مما يقلل من الضغط على عملية الأكروم. البديل الثالث هو استخدام الدمبل المقيد في الجانبين بدلا من شريط.
مجموعة الكتف من الحركة
الأفراد الذين لديهم نطاق محدود من الحركة في الصدر والكتفين غالباً ما يشعرون بالألم عند محاولة القيام بالجلوس على قضبان. إن تجنب القرفصاء هو بديل واحد ، ولكن زيادة نطاق الصدر والكتف للحركة من خلال تمارين محددة للتمدد يجب أن تكون أولوية للأفراد الذين يعانون من هذه الحالة. يمكن أن تؤدي العضلات الضيقة في الصدر والكتفين مع مرور الوقت إلى حدوث مشكلات في الكفة المدورة وإلى عدم محاذاة الوضعية للعمود الفقري العلوي الذي يمكن أن يكون مؤلمًا. حاول القيام بسيقان مع شريط جسم أو قضيب خفيف جدًا للبدء ، مع إضافة المزيد من الوزن كلما تحسّن نطاق الحركة. ركّز على موازنة الوزن فوق شفرات الكتف بدلاً من دعم الوزن باستخدام ذراعيك.
قضايا الكفة Rotator
الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات التي تعمل معاً لتدوير مفصل الكتف. يمكن أن يكون الكفة المدورة المصابة أو الملتهبة مؤلمة أثناء القيام بالجلوس. قد يؤدي تضييق المساحة بين الأكروموم والكفة المدورة إلى التهاب كيسي وتهاب الأوتار ، مما يؤدي إلى الضغط على العصب وتسبب الألم. قد تتطلب تمزقات العضلات من الإصابة أو الإفراط في الجراحة إجراء جراحة و / أو إعادة التأهيل. إذا كنت تشك في إصابة الكفة المديرة الخاصة بك ، ابحث عن التشخيص والعلاج قبل مواصلة برنامج تدريب وزنك.
