قد يكون لديك 40 دقيقة فقط لتدريبك وقد لا تتمكن حتى من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك تخطي التمرين. من المثير للدهشة أن يحصل الشخص على تمرين فعال لزيادة اللياقة البدنية ، حرق السعرات الحرارية ، بناء العضلات في المنزل في غضون 40 دقيقة فقط. كل ما تحتاجه هو مجموعة من ملابس التدريب ، وعدد قليل من المعدات الأساسية والدافع لإبعاد نفسك عن الأريكة والوصول إلى المنطقة.
أول 10 - الحصول على الدفء
من المحتمل أنك لا تملك رفعة جهاز الجري الثابتة أو الدراجة الثابتة في المنزل ، لذلك ستحتاج إلى الإبداع في عملية الإحماء. أولا القيام خمس إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة. بعد ذلك ، أوصى المدرب جو دي فرانكو بالإحتماء القصير المعروف باسم "ستة بسيطة". ابدأ باستخدام بكرة رغوية - اسطوانة إسفنجية كثيفة - على ظهرك العلوي وحول كتفيك لتخفيفها. بعد ذلك ، قم بتمديد الكتفين والـ Pecs و lats وإجراء خلع في الكتف من خلال عقد عصابة المقاومة مع ذراعيك بشكل مستقيم وجعل الفرقة على رأسك ، مع الأخذ بقدر ما يمكنك الحصول عليه بشكل مريح. قد ترغب أيضا في أداء بعض القرفصاء وزن الجسم والطعن لإحماء ساقيك.
التالي من 10 إلى 20 - الجزء السفلي من الجسم
الأرجل هي أكبر عضلات جسمك ومنطقة تهملها العديد من الرجال ، لذا قم بتدريبهم أولاً. اضربهم بمجموعة من القرفصونات المنبسطة ، حيث تقف مع قدمك الخلفية مسترخية على الأريكة أو الكرسي ، ثم تجلس القرفصاء ، مع الحفاظ على وزنك على قدمك الأمامية والجذع منتصبا. بما أنك لا تملك آلة تمرين الساق في المنزل ، قم بإجراء تجعدات الساقين في صالة الألعاب الرياضية للعمل على أوتار الركبة بدلاً من ذلك. استلق على ظهرك مع كعبك على كرة الصالة الرياضية ، وادفع الوركين نحو السقف ، ثم احضر قدميك نحو مؤخرتك. بعد ذلك ، انتقل مباشرة إلى مستقيمي وزن الجسم العاديين. أداء 15 ممثلين على كل وتكرار أكبر عدد ممكن من المرات خلال 10 دقائق.
20 إلى 30 - الجزء العلوي من الجسم
لا يمكنك الفوز على pushups لبناء الصدر والكتف وقوة ثلاثية الرؤوس في المنزل. أولئك الذين هم أكثر تقدمًا قد يجدوا ضغطًا طبيعيًا سهلاً للغاية ، لذا فإن المدرب Brian Nguyen يشير إلى اختلافين إضافيين للضغط pushups - plyometric pushups ، حيث تترك يديك الأرضية بشكل متفجر في أعلى كل مندوب ، و pushups isometric ، حيث تحتفظ فقط بموضعك في منتصف النقطة. لظهرك والعضلة ذات الرأسين ، شريط الذقن هو استثمار رياضي في المنزل يستحق. مدرب وموظف متخصص في كمال الأجسام ينصح الكافادلو بالتبديل بين الذبذبات المفخخة والمفاجئة ، وتغيير عرض قبضتك ، والقيام بها خلفك ، وأمام رقبتك أو محاولة تمرينات ذراع واحدة وتصفيق كلما زادت قوتك. ﻗﻢ ﺑﺘﻨﻔﻴﺬ اﺧﺘﻼف اﻟﺘﺸﻐﻴﻞ ﻟﻤﺪة ﺛﻤﺎﻧﻴﺔ إﻟﻰ 12 ﺗﻤﺜﻴﻼً ، وهﻮ ﺗﺒﺎﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﺬهﺒﺔ ﻟﺴﺘﺔ إﻟﻰ ﺛﻤﺎﻧﻴﺔ ﻣﻤﺜﻠﻴﻦ ، ﺛﻢ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ 15 ﻓﺮﻗﺔ ﺗﺠﻌﻒ ﻓﻲ اﻟﻨﻮاة ذات ﻧﻄﺎق ﻣﻘﺎوﻣﺔ وﺗﻜﺮار ﻟﻤﺪة 10 دﻗﺎﺋﻖ.
30 إلى 40 - الأساسية والنهاية
للعمل على قلبك ، اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق وأمسك بموضع بلانك مع الساعدين والقدمين على الأرض ، وعضلات القلب الأساسية مقيدة وجذعًا وأسفل الظهر. احصل على ساعة توقف ثانية في متناول اليد إلى متى يمكنك أن تدوم. استرح كلما أردت ذلك ، ولكنك تهدف إلى قضاء أكبر قدر ممكن من الخمس دقائق في وضع اللوح الخشبي قدر ما تستطيع. عندما تصبح أكثر رشاقة وأقوى ، يجب أن تجد نفسك قادرًا على اللوح أكثر واستراحة أقل. قضاء خمس دقائق النهائية تمتد جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - الكواد ، والعجول ، وأوتار الركبة ، glutes ، بيكس ، LATS والكتفين.
