كثير من البالغين لا يستهلكوا 4.7 غرام من البوتاسيوم في اليوم ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ التابع لجامعة ولاية أوهايو. يستخدم الجسم البوتاسيوم للتعاقد مع العضلات ، والحفاظ على التوازن بين الماء داخل وخارج الخلايا ووظيفة الإنزيم المناسبة. يمكنك زيادة مستويات البوتاسيوم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات والفواكه والخضروات واللحوم والحليب. البرتقال هي مصدر البوتاسيوم.
البرتقال كمصدر للبوتاسيوم
تعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث يتم توفير 237 مجم لكل منهما ، و 6 أوقية. تقديم عصير البرتقال يوفر 372 ملغ ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. هذا هو ما يقرب من 5 في المئة من 4.7 غرام من البوتاسيوم يوميا الموصى بها لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الصوديوم إلى المزيد من البوتاسيوم أكثر من هذا ، حيث يفقد الرياضيون البوتاسيوم من خلال العرق. يجب أن تستهلك كميات متساوية من الصوديوم والبوتاسيوم ، وفقا لجامعة ولاية كولورادو.
الفوائد الصحية المحتملة
قد يوفر الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم من خلال نظامك الغذائي عددًا من الفوائد الصحية ، مثل تقليل ضغط الدم المرتفع. إن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بحصوات الكلى وهشاشة العظام والسكتة الدماغية ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، الذي يشير إلى أن الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة ، مثل البرتقال ، يفضل تناول مكملات البوتاسيوم.
مقارنة مع غيرها من الفواكه
محتوى البوتاسيوم في البرتقال يتضاءل مقارنة بالفواكه الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كل كوب من الأفوكادو والخبز والتين على أكثر من 1100 ملليغرام من البوتاسيوم ، والعديد من الفواكه المجففة - بما في ذلك المشمش والتمر والكمثرى والزبيب والخوخ والموز - تقدم أيضًا المزيد من البوتاسيوم لكل كوب من البرتقال.
توصيات
تحتوي الأطعمة المعالجة عادة على الصوديوم المضافة ، والتي يمكن أن تؤثر على نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم ، لذا حاول تناول كميات أقل من هذه الأطعمة أثناء تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم لخفض ضغط الدم ، كما توصي جامعة ولاية كولورادو. كثير من المصابين بارتفاع ضغط الدم يتبعون النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو حمية داش ، التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية. يؤكد النظام الغذائي DASH على تناول الكثير من الفواكه والخضروات وتقليل تناول الملح. قد يساعد البوتاسيوم الجسم أيضًا في التخلص من المزيد من الصوديوم ، بالإضافة إلى موازنة كمية الصوديوم لديك.
