رفع الأوزان يتسبب في ألياف العضلات الصغيرة المعنية لكسر خلال كل تجريب. النسيج العضلي ينهار أكثر أو أقل اعتمادا على كثافة التمرين ومدته. تحدث عملية كسر العضلات في وقت مبكر جدا في التمرين الخاص بك حيث ينضب نسيج العضلات من مصدر الطاقة الرئيسي ، الجليكوجين. إن تحطيم أنسجة العضلات هو عملية ضرورية لبناء حجم العضلات والقدرة على التحمل ، ولكن الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.
مدة التمرين
التوصية العامة للتدريب على المقاومة ، وفقا لأخصائي القوة المعتمدة وتكييف (CSCS) فيل ديفيس ، هو ممارسة لمدة 45 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. تلعب كثافة ومقدار الوزن الذي ترفعه أيضًا دورًا في أدائك في غرفة الوزن. الهدف هو تحطيم العضلات ولكن ليس إلى المدى الذي تبدأ فيه في إنتاج علامات من الإفراط في التدريب ، مثل أداء التمارين الرياضية الضعيف ووجع العضلات المفرط. النسيج العضلي الخاص بك سوف يتكسر مع كل مجموعة تقوم بها ، ولكن الحفاظ على كل تمرين أقل من 60 دقيقة يمكن أن يزيد من فرص البقاء ضمن النطاق الأمثل لكسب العضلات بدلا من ضمور العضلات ، أو فقدان العضلات.
الكورتيزول
الكورتيزول هو هرمون تطلقه الغدد الكظرية ويلعب دورا رئيسيا في كيفية تعطل عضلاتك. يخزن نسيج العضلات الخاص بك مصدر الطاقة المفضل في الجسم على شكل جليكوجين ، والذي يأتي من الكربوهيدرات. يتم استخدام مخازن الجليكوجين بسرعة كبيرة أثناء رفع الأوزان ، خاصة أثناء التمارين المكثفة مع الأوزان الثقيلة. في محاولة "لإيجاد" الطاقة من مصادر أخرى ، يقوم جسمك بإفراز الكورتيزول. يسبب الكورتيزول أنسجة العضلات الخاصة بك لتتحلل وتستخدم الأحماض الأمينية الناتجة عن الطاقة. يساعد على التحكم في إطلاق الكورتيزول عن طريق التأكد من تناول الكثير من الكربوهيدرات ، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة ، مع كل وجبة.
التعافي
بنهاية كل تمرين ، تعرض أنسجة العضلات الخاصة بك لصدمة كبيرة. فترة الانتعاش بعد جلسة تدريب وزنك هي عندما تقوم العضلات بإصلاح نفسها وتنمو في الحجم. لين كرافيتز ، دكتوراه. من جامعة نيومكسيكو يقترح أن 24 إلى 48 ساعة هي فترة انتعاش كافية بين العمل في نفس المجموعات العضلية. ومع ذلك ، قد يحتاج الأفراد غير المدربين إلى أسبوع كامل من الراحة قبل أن تهدأ أعراض انهيار العضلات. وتشمل هذه الأعراض وجع العضلات الفوري وتأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) وسوء أداء التمارين الرياضية وقلة النوم.
الاعتبارات
يمكن للجسم مواصلة تحطيم الأنسجة العضلية بعد تجريب للتعويض عن نقص الجليكوجين. وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف (NSCA) ، وتعرف هذه العملية باسم تقويض العضلات ، ويمكن أن يؤدي إلى ضمور العضلات. تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات بعد التمرين الخاص بك سوف تبطئ عملية تقويض الشعر عن طريق إعادة مخازن الجليكوجين مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي. تشير NSCA إلى استهلاك 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد كل تمرين. كما ينص على أن 15 غ من البروتين بعد كل تمرين يساعد على تعزيز تركيب العضلات ، وهي عملية إصلاح وتنمية الأنسجة العضلية.
