يستثني نباتات اللاكتو والبيض اللحم والسمك والدواجن من وجباتهم الغذائية ، ولكنها تشمل الألبان والبيض ، مما يجعل من السهل عليهم تلبية احتياجاتهم من المغذيات أكثر من النباتيين الذين لا يتناولون البيض ومنتجات الألبان. اتباع نظام غذائي نباتي البيضة والبيتزا يمكن أن يحسن صحتك. يمكن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط لتصنيع منتجات الألبان والبيض أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لجمعية الحمية الغذائية الأمريكية.
كل الحبوب
الخبز والحبوب الكاملة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزن صحي ، يتم حساب السعرات الحرارية. يعتمد عدد الوجبات التي يجب عليك تناولها من كل مجموعة غذائية على احتياجاتك من السعرات الحرارية. تحدث إلى طبيبك عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. يستطيع معظم الرجال والنساء البالغين الأصحاء الحفاظ على وزن صحي يستهلك 2،000 سعر حراري في اليوم. على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب تناول ستة حصص من الحبوب الكاملة في اليوم. وتشمل الحبوب الكاملة وأحجام الوجبات شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ونصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ وكوب من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل وخمس حبات من الحبوب الكاملة وكعكين من الأرز ونصف كوب من الأرز البني أو المعكرونة القمح الكامل. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات B والحديد.
البقوليات وفول الصويا
فول الصويا. الصورة ائتمان: بترو Perutskyi / iStock / غيتي صور البقوليات ومنتجات الصويا توفر نباتات البيضة والبيتزا مع البروتين والحديد وحامض الفوليك والألياف. الهدف لثلاث حصص في اليوم. قد يشمل تناول الطعام نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، مثل الحمص أو الفاصولياء ، ونصف كوب من التوفو أو كوب واحد من حليب الصويا.
خضروات
كرنب. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الخضار توفر فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم وحامض الفوليك والألياف. تحتاج حوالي ثمانية حصص من الخضراوات يومياً على حمية نباتية بيئية. قد تشمل وجبة واحدة كوب واحد من الخضروات الورقية ، ونصف كوب من الخضار النيئة المفرومة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة. وتشمل الخيارات النباتية الصحية الكرنب والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل والبطاطا الحلوة والخيار والفطر.
ثمار
تقطيع البطيخ الشمام. الصورة الائتمان: فيكتور ماليشيتس / ستوك / غيتي صور تحتوي الفاكهة أيضًا على فيتامين C وفيتامين أ والبوتاسيوم وحامض الفوليك والألياف. تشمل أربع حصص من الفاكهة يوميا في خطة وجبات نباتية بيكو لاكتو. تشمل الخيارات الصحية وأحجام الخدمة تفاحة متوسطة أو برتقال أو كمثرى ، كوب واحد من الفراولة أو التوت ، كوب واحد من البطيخ المكعب ، 3/4 كوب من عصير الفواكه 100٪ و 1/4 كوب من الفواكه المجففة.
المكسرات والبذور
زبدة الفول السوداني على نخب. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images المكسرات والبذور تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم. المكسرات أيضا بمثابة مصادر صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يساعدك إضافة المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة في نظامك الغذائي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك الحصول على حصة واحدة من المكسرات أو البذور في اليوم. الأحجام التي تخدم 1 أوقية من المكسرات أو 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز.
زيوت
زيت الزيتون. مصدر الصورة: Volosina / iStock / Getty Images تحتوي الزيوت أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة وغير مشبعة. وتشمل حصتين من النفط في خطة وجبة نباتي لاكتو-أوف. تشمل الخيارات الصحية وأحجام الخدمة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت نباتي آخر أو 1/8 من الأفوكادو.
منتجات الألبان
جبن. مصدر الصورة: Digital Vision./Photodisc/Getty Images توفر منتجات الألبان نبات اللاكتو والبيض مع الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. تحتاج إلى حوالي حصتين من منتجات الألبان يوميا على هذا النظام الغذائي. اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو غير الألبان للحد من تناول الدهون المشبعة. تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. تشمل خيارات الألبان وأحجامها 1 كوب من الحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم ، 1 كوب من اللبن قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم ، 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي قليل الدسم ونصف كوب من الجبن قليل الدسم.
بيض
بيض مطبوخ على خبز محمص مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images يمكن أن يساعدك تناول البيض على تلبية احتياجاتك من البروتين والحديد. تحتاج نصف بيضة في اليوم على نظام غذائي نباتي بيكو لاكتو. ولأن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فإن تناول الكثير من الطعام في الأسبوع يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
