قام مدرّب هوليوود دان إيزاكسون بتطوير خطة التغذية Total Gym ، وهي ميزة من مجموعة تدريب Total Gym XLS. تعمل خطة التغذية جنبًا إلى جنب مع برنامج "Body Makeover for Total Gym" الخاص بـ Isaacson ، والذي يوفر عنصر التمرين للذهاب إلى نظامك الغذائي. وتركز خطة التغذية Total Gym على إنشاء نظام للعادات اليومية التي تشمل خيارات الحمية الذكية والتدريبات المتناسقة لخلق نقص في السعرات الحرارية. التشاور مع طبيبك لاختيار نظام غذائي مناسب لك.
ربع ماء
شرب كوب من 8 أونصة من الماء على ارتفاع لتجديد السوائل المفقودة أثناء النوم. حوالي 15 دقيقة قبل كل وجبة ، وشرب كوب كامل من الماء. لا يشرب أي شيء أثناء وجبات الطعام ، لأن هذا يمكن أن يخفف من إنزيماتك الهضمية ويبطئ عملية هضم وجبات الطعام ، كما يزعم إيزاكسون. شرب كوب آخر من الماء قبل وبعد كل تمرين. تهدف لأكثر من ربع لتر من الماء كل يوم.
خمس وجبات صغيرة
تناول خمس وجبات صغيرة كل يوم ، يوصي ايزاكسون. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يجب على النساء الحد من هذه الوجبات إلى حوالي 300 سعرة حرارية ، في حين يمكن للرجال الحصول على 400 سعرة حرارية لكل وجبة صغيرة. يحتاج جسمك إلى وقود أول شيء ، لذا قم بتحطيم صيامك مع وجبة الإفطار في غضون نصف ساعة من الاستيقاظ. خطط لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح وتناول طعام الغداء لتوصيلك خلال الجزء المبكر من اليوم وتناول وجبة خفيفة وعشاء في منتصف النهار لتستقبلك خلال النصف الثاني من يومك. فكر في أنشطتك النموذجية ، مثل التدريبات واجتماعات العمل ، وخطط الوجبات الخفيفة والوجبات حولهم لتجنب التحويلات العفوية للطعام السريع.
تحميل على Veggies
اختر طعامًا غنيًا بالبروتين مثل الدجاج أو السمك أو التوفو لكل وجبة طعام ووجبة خفيفة لبناء العضلات والحفاظ عليها. ملء ما تبقى من طبقك مع الخضار ، بما في ذلك الخضر الورقية والخيارات داكنة اللون. قم بتخزين سيارتك مع قضبان البروتين كغذاء طارئ للوجبات الخفيفة وقم بتخزين المؤن الخاصة بك مع عصائر الخضروات منخفضة الصوديوم والحساء للمساعدة في ملئك دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية. تخطي الأطعمة النشوية مثل المعكرونة والخبز والأرز والحبوب. هذه الأطعمة تخبر جسمك بالاحتفاظ بالماء ، وتزيد من شهيتك.
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
حتى عندما تظن أن عاداتك الجديدة باتت تكتب ، ضع كل شيء في الأسفل ، أوصيك بآيزاكسون في كتابه ، "المعادلة: برنامج من 5 خطوات من أجل اللياقة مدى الحياة". قم بتتبع السعرات الحرارية القادمة كطعام وسعرات حرارية تخرج كتدريبات . عندما يتوقف المقياس عن الحركة ، قم بإدخال أمر واحد في كل مرة. جرب تمرينًا جديدًا ، وأضف خضروات أو فاكهة جديدة أو احصل على ساعة أخرى من النوم. التغييرات الصغيرة ستزيد مع مرور الوقت.
