سيجعلك خيارات تناول الطعام الصحي تعطيك الطاقة ، وتشجع على الشعور بالرفاهية وتضمن حصولك على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة. قم بتخطيط ماذا ومتى ستأكل الوجبات والوجبات الخفيفة سيساعدك على ضمان تناول كمية مناسبة من الطعام والحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي.
دائما تناول وجبة الإفطار
إن بدء يومك مع وجبة فطور صحية سيعطيك الطاقة التي تحتاجها وسيمكن جسمك من الأداء الجيد. جدولة وجبتك الصباحية بعد فترة وجيزة من استيقاظك في الصباح. الاستيقاظ قبل 15 دقيقة فقط من المعتاد سيترك لك الكثير من الوقت لتناول وجبة فطور مغذية. قم بتخطيط الأطعمة السريعة والسهلة ، وستكون أكثر احتمالا للالتزام بجدولك. فاكهة الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة ، مثل الجرانولا أو الكعك ، هي سريعة لإعداد وتزويد العديد من العناصر الغذائية الأساسية. ومن بين الأفكار الإضافية الأخرى: وعاء من دقيق الشوفان مع فواكه مجففة غير محلاة ، ووعاء من الحبوب الكاملة مع حليب الخالي من الدسم وشرائح الموز ، أو شطيرة خبز من القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم ونقانق الديك الرومي وشرائح الطماطم.
تناول وجبة غداء معبأة بالطاقة
لا يساعد الغداء الصحي الذي يحتوي على الألياف والبروتين على تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل يمنحك أيضًا الطاقة التي تحتاج إليها في فترة ما بعد الظهر والمساء حتى وقت العشاء. سندويتش سلطة التونة على خبز كامل الحبوب سلطة مع اللحم ، مثل سمك السلمون. أو البيض المسلوق بالفاكهة والخضار كلها خيارات مغذية. يمكنك اختيار تناول وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة في منتصف النهار بدلاً من ذلك ، مما يساعد على توفير كمية ثابتة من الطاقة ويساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك بيض مسلوق وتفاح منتصف النهار ، وشريحة من نخب زبدة الفول السوداني بعد ساعتين وحفنة من المكسرات وقطعة من فاكهة منتصف الظهيرة.
الانتهاء من اليوم مع عشاء صحي
سوف يضمن تناول وجبة قبل ساعتين من النوم قدرتك على القيام بذلك خلال الليل دون الاستيقاظ من الجوع. لا تنتظر بعد فوات الأوان لتناول العشاء ، لأن هذا يمكن أن يتداخل مع قدرتك على النوم والنوم جيدا. جعل العشاء الخاص بك مع الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن لمساعدتك في الحصول على كميات من كل المغذيات التي تحتاج إليها يوميا صدور الدجاج اللحم مع الأرز البني ، والقرنبيط على البخار وكوب من الحليب هو مثال على وجبة المساء المغذية. سوف تضيف سلطة الفاكهة فيتامين C والبوتاسيوم. كما أن المعكرونة التي تحتوي على القمح الكامل مع الكوسا المحمصة والبصل وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم أو وعاء من حساء اللحم البقري مع لفة كاملة من القمح هي وجبات مغذية أيضًا.
جعل خيارات الوجبات الخفيفة الحكيمة
سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة في الوقت المناسب على الحفاظ على مستوى طاقتك وإعطائك القدرة على التحمل للوصول إلى وجبتك القادمة. الفواكه والخضروات الطازجة ، واللبن الزبادي قليل الدسم ، والحبوب الجافة الكاملة الحبوب ، والجبن سلسلة ، والفشار والبوب المكسرات بالهواء والبذور كلها خيارات الوجبات الخفيفة المغذية. حافظ على أجزاء الوجبات الخفيفة الخاصة بك تحت المراقبة حتى لا ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إلى الحفاظ على طاقتك. حاول أن تحافظ على وجباتك الغذائية بمعدل 100 سعرة حرارية ، نقترح موقع MedlinePlus على الإنترنت.
يوم عينة
تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ. على سبيل المثال ، حدد موعد وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا تقريبًا ، ثم تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات. التزم بغداء وقت الغداء في منتصف يوم عملك أو مدرستك ، والذي سيكون في هذا المثال ما بين الظهر و 1 بعد الظهر. تناول وجبة خفيفة أخرى بعد ساعتين أو ثلاث ساعات ، ثم تناول وجبة عشاء صحية بين الساعة 6 مساءً. و 7 مساءً إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فاختر وجبة خفيفة ، مثل تفاحة أو كوب من الحليب ، لذلك لا يزال بإمكانك النوم.
