تمارين قضيب الضفيرة مع مقبض قريب تساعدك على العمل بشكل فعال في منطقة ثلاثية الرؤوس عن طريق عزل الذراع العلوي الخلفي. تضع قبضة الإغلاق أكثر تركيزًا على الذراعين وأقل قوة على الصدر والكتفين. إحدى الفوائد الإضافية لاستخدام شريط curl هي وضع قدر أقل من الضغط على المعصمين ، حيث يسمح الشريط المنحني للمعصمين بمعالجة وزن الحمل بسهولة أكبر مقارنة بشريط مستقيم. أفضل تجعيد الشعر ثلاثي الرؤوس تجريب تشمل التدريبات التي تضرب كل رأس من عضلات ثلاثية الرؤوس.
تشريح
تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية على الجزء الخلفي العلوي من الذراع. يتكون ثلاثية الرؤوس من الرأس الإنسي والرأس الجانبي والرأس الطويل. والرأس الإنسي عبارة عن عضلة صغيرة متصلة بالرأس الطويل الأكبر ، والذي يمتد إلى الجزء الداخلي من العضلة ثلاثية الرؤوس. يمتد الرأس الجانبي على الجزء الخارجي من الرؤوس ، ويقابل الرأس الطويل لتشكيل شكل حدوة الحصان المرغوب الذي يرغب العديد من لاعبي كمال الأجسام.
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
تساعد المكابس المقفلة المقفلة على إضافة الكتلة إلى عضلات الرؤوس بأكملها. الاستلقاء على مقعد مسطح والحصول على يد نصاب لك شريط الضفيرة. الحفاظ على قبضة ضيقة ، مع يديك حوالي 8 بوصات بعيدا ، لوضع التركيز على ثلاثية الرؤوس. خفض شريط ببطء حتى يلمس صدرك ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم. ادفع شريط التجعيد عن طريق تمديد ذراعيك ، واستمر في الحركة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. هل أربع مجموعات من 12 التكرار لإضافة الحجم والقوة لعضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. الراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
كسارات الجمجمة
يمكن لكسارات الجمجمة ، التي تسمى أيضًا المطابع الفرنسية ، أن تضيف شكلاً إلى المنطقة ثلاثية الرؤوس. الاستلقاء على مقعد مسطح. لديك يد نصاب لك شريط حليقة. اقبض على الحديد مع قبضة ضيقة وتحريك الوزن فوق رأسك ، وتمديد ذراعيك بالكامل. ثني مرفقيك لخفض الوزن. حرك مرفقيك للخلف قليلاً للسماح للبار بالانتقال خلف رأسك. اضغط على الشريط عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل. هل أربع مجموعات من 15 التكرار لتحديد العضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك والراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
نصائح
تكملة حركات الشريط حليقة مع تمارين مثل قمم ثلاثية الرؤوس وظهور ركلة الدمبل. إن نظام التمرينات المستدير الذي يتضمن حركات متنوعة يساعدك على إضافة الحجم والقوة والتعريف إلى ثلاثية الرؤوس. احمئي بخمس دقائق من الركض الخفيف قبل التمرين لجلب الدم إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. تمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق لإعداد عضلاتك لجلسة تدريب مكثفة للمقاومة. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رفع الأثقال.
