أثناء الحمل والولادة ، تخضع عضلات البطن والحوض لأجزاء كبيرة من التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون اكتسبت المزيد من الدهون خلال فترة الحمل بسبب عدم القدرة على ممارسة الرياضة أو الإفراط في تناول الطعام. لاستعادة قوتك الأساسية وشد معدتك بعد الولادة ، يجب عليك الانتظار 6 أسابيع قبل التمرن ثم تدريجيًا تكثيف شدة قوتك التدريبي والتمرين القلبي الوعائي.
دع الطبيعة تقوم بعملها
عندما لا ينمو الطفل ، يكون متوسط حجم الرحم تقريبا بحجم الإبهام. خلال فترة الحمل ، يمتد إلى حجم طفلك. بعد الولادة ، حجم حبة الجريب فروت ، وبعد 6 أسابيع من الولادة ، ستتقلص إلى حجم الكمثرى. حتى تتسطح المعدة حقًا بعد الحمل ، يجب أن يعود الرحم إلى حجمه الطبيعي. يحدث هذا بسرعة أكبر إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.
في حين أن هذا قد يكون محبطًا لك إذا كنت معتادًا على الحصول على معدة مسطحة ، فإن وجود توقعات بعودة فورية إلى طبيعتك سوف يسبب لك ضغوطًا لا داعي لها. الوضع خارج عن سيطرتك وسيحل نفسه إلى حد كبير من تلقاء نفسه.
تسعى للتخليص الطبي
بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى 6 أسابيع على الأقل لإعادة تشكيل نفسه طبيعيا بعد الولادة ، إذا كان لديك الولادة الطبيعية المهبلية يجب عليك الانتظار حتى بعد إجراء فحص لمدة 6 أسابيع لبدء ممارسة الرياضة. هذا سوف يسمح لطبيبك للتأكد من أن أعضائك قد تعافت. في ذلك الوقت ، يمكن للطبيب التحقق من أن أي شق لعضلة البطن المستقيمة (diastasis recti) التي ربما حدثت أثناء الحمل لم تعد موجودة. يجب عليك عدم ممارسة أي نوع من التمارين المكثفة دون تصريح الطبيب ، ولا يجب عليك رفع أي شيء أثقل من طفلك.
إذا كان لديك قسم قيصري ، فيجب عليك الانتظار لمدة 8 أسابيع في المتوسط ، ويجب ألا تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية بدون تصريح الطبيب.
تدريب القوة
بمجرد الحصول على تصريح ، يمكنك البدء في مجموعة واسعة من التمارين لإعادة تثبيت عبدومينالس. وتشمل هذه الأزمة الأساسية ، أزمة الدراجة ، جسر ضعيف وأزمة عكسي. عندما تبدأ إعادة تأهيلك في البطن ، يجب أن تمارس الرياضة حتى تتعب أو حتى تكمل ثمانية مرات من كل تمرين يتوقف عند أيهما يأتي أولاً. بعد أسبوع ، يمكنك عمل ما يصل إلى 12 تكرارًا وفي النهاية يصل إلى 20 تكرارًا بعد اكتمال إعادة التأهيل. يجب أن تركز التمرينات على عضلات البطن المستقيمة ، والأبواب الداخلية ، والأبواب الخارجية وأرضية الحوض.
تمارين القلب والأوعية الدموية
سوف تسمح لك ممارسة القلب والأوعية الدموية بفقدان أي دهون ربما تراكمت حول وسطك بسبب زيادة الوزن. كما أن لديها فوائد نفسية عظيمة للأمهات الجدد. ثبت أن النشاط البدني بعد الحمل يقلل من اكتئاب ما بعد الولادة. يجب أن تكون جميع التمارين القلبية الوعائية المبكرة ممتعة وبكثافة أقل مما كنت ستشارك فيه قبل الحمل. يجب بناء القدرة على التحمل تدريجيًا للسماح لجسمك بالشفاء تمامًا.
