هذا هو السيناريو الواقعي الذي شهدناه جميعًا: أنت تتسوق من أجل هذا الثوب المثالي وهاها ، ها هي! هذا اللباس حمالة الكمال. يمكنك أن تجربها ، تتجول أمام مرآة غرفة الملابس وتبدو رائعة ... حتى تتحول إلى الجانب وتشاهد "انتفاخ الدهون البرازيلي" المخيفة.
ولكن هنا هو الخبر السار: هناك هي تمارين يمكنك القيام به لتشديد ونغمة العضلات في هذا المجال. ببساطة عن طريق إضافة عدد قليل من خطوات البيلاتيس إلى التمرين المعتاد ، سوف تكون متبخئا سترك بلا ملابسك بلا سترة في أي وقت من الأوقات.
ضع نفسك في منطقة بها حصيرة. إذا كان لديك زوج من الأوزان بوزن اثنين أو ثلاثة باوند ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك استخدام علبتين من الحساء بدلاً من ذلك.
نغمة وضيق الفخاخ واللاتس. 1. سحب الأشرطة مع الأوزان (10 ممثلين)
اقامة: الاستلقاء على البطن والساقين معا والأسلحة الممدودة لكل جانب في شكل "T".
عمل: امسك أوزانك مع ذراعيك توصل مباشرة. تحرك ذراعيك عن شبر واحد فوق حصيرة. ارسِح ذراعيك للخلف نحو الوركين أثناء إطالة رأسك وصدرك من على الحافة. أعد ذراعيك إلى الجانب بينما تنزل إلى أسفل.
نصائح: استخدم التصور للمساعدة في إشراك عضلاتك بشكل صحيح في هذه الخطوة. تخيل تكسير الجوز بين ريش الكتف. سيساعد ذلك في جذب أكتافك معًا وتفعيل وتنشيط الفخاخ والأشجار.
هذه الخطوة ستقوم بإزميل تلك العضلات serratus. 2. Serratus Push-Ups (12-15 reps)
اقامة: ضع جسمك في اللوح الساعد. الأسلحة هي المسافة المتباعدة عن بعضها البعض ومتوازية مثل الرقم 11.
عمل: غمس صدرك أسفل بوصة واحدة باتجاه الأرض ، ثم اضغط على صدرك احتياطيًا.
نصائح: فكر في سحب ذراعيك نحو جسمك مع القليل من الضغط للحفاظ على كتفيي الارتفاع. تغرف بعمق عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري وبالتالي فإن القلب يتحكم في الحركة.
أنت لم تنته بعد حركات أخرى للذهاب ... 3. صعودا وهبوطا (10 ممثلين لكل جانب)
اقامة: البقاء في موقف اللوح الساعد ، والحفاظ على مغامرات الخاص بك عميق في نحو العمود الفقري الخاص بك.
عمل: ضع يد واحدة على الأرض على الأرض حيث كان ذلك المرفق. ضع اليد الأخرى أسفل شقة حيث كان هذا الكوع - في الأساس ، كنت دفع ما يصل إلى لوح مسطح النخلة ذراع واحدة في كل مرة. أسفل الظهر إلى أحد الساعد ثم الآخر. افعل ذلك بأسرع ما يمكن 10 مرات ، ثم ابدأ بوضع اليد الأخرى لأسفل أولاً للحصول على 10 ممثلين آخرين.
هذه الخطوة تستهدف عضلات "مشد" الخاص بك. 4. الجانب بيند (10 ممثلين لكل جانب)
اقامة: استندت على جانب واحد (مثل حورية البحر). تنحني الركبتان بهدوء مع ذراع أعلى ملفوفة على الجزء العلوي من الساق ، يتم تثبيت يدك الأخرى بشكل مسطح إلى الحصيرة.
عمل: ارفعي وركك وأنت تقوم بتصويب ساقيك ، لتصل إلى ذراعك العلوي وخارجه. العودة لأسفل إلى وضع الانطلاق.
نصائح: حقا رفع تلك الأضلاع القاع متوسط للمساعدة في تشديد وشد عضلات و مشدات ، فضلا عن المناطق المستهدفة في الذراع والظهر.
إشراك وتفعيل جميع عضلات "منطقة حمالة الصدر" الخاصة بك. 5. Leg Pull Pull Down (8 ممثلين)
اقامة: تبدأ في اللوح مسطح شقة ، الأيدي مباشرة تحت الكتفين. رفع قدم واحدة بضع بوصات قبالة حصيرة لتحوم ، وأشار أصابع بهدوء.
عمل: صخرة وزن جسمك إلى الأمام شبر واحد والظهر بوصة ، والحفاظ على جسمك في لوح قوي في جميع أنحاء. كرر 3 مرات ثم انتقل إلى القدم الأخرى. كرر على كلا الجانبين ، 8 مرات.
نصائح: فكر في سحب كتفيك أسفل ظهرك حتى تنشغل جميع عضلات "منطقة الدسم والبطن" وتنشط. تعميق abdominals حتى أسفل الظهر لا تغرق أو قوس. إبقاء الرقبة طويلة وتمشيا مع العمود الفقري.
إضافة هذه التحركات في روتينك اليومي وتذكر: الاتساق هو المفتاح! يمارس بيلاتيس إزميل ، نحت وتمطيط العضلات ، لذلك ضع العمل الشاق في غضون أسابيع قليلة ، يجب أن تشعر أن المنطقة تشديد. الثقة هي أجمل شيء يمكن للإنسان أن يرتديه ، لذا قم بمنع الوقت لكي تشعر ، وتجسد وتمتلك الإلهة الداخلية أنك!
ممثلة بيلاتيس أندريا سابير هي نجمة أقراص DVD الأكثر مبيعًا ، "Trim، Tighten and Tone" (2014) و "Perfect Pilates Body" (2013). يقع Speir Pilates ، وهو أول استوديو لها ، في سانتا مونيكا بولاية كاليفورنيا ، ويدمج البيلاتيس الكلاسيكية مع تدريب القلب الحديث والتدريب المكثف. تواصل مع أندريا على موقعها الإلكتروني وعلى Facebook و Twitter و Instagram و Pinterest.
