يمكن لتشنج الحاجز أن يدمر تجربة السباق لديك بسرعة. عندما يسيطر الألم على الجزء العلوي من البطن ، يصعب التركيز على السباق أو وقتك. المشكلة شائعة بشكل خاص للعدائين الجدد لا تزال تتكيف مع قسوة التشغيل. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات على نموذج الجري والروتين على تقليل التشنج الغشائي.
هوية
يحدث التقلص في الغشاء ، الذي يُسمى أيضًا بالغرزة الجانبية أو ألم البطن العابر المرتبط بالتمارين الرياضية ، عندما تؤثر التشنجات المؤلمة على الحجاب الحاجز. قد يكون الشعور بالألم على جانب واحد أو تحت القفص الصدري. الحجاب الحاجز هو عبارة عن عضلة موجودة في تجويف الصدر تحت رئتيك. عندما تتنفس ، يشد الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل ، ويوسع من تجويف الصدر ويسمح للرئتين بأخذ الهواء. عند الزفير ، يرتاح الحجاب الحاجز ويتحرك صعودًا ، مما يجبر الهواء على الخروج من رئتيك.
الأسباب
أفاد المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أنه قد تم الافتراض بأن ألم غرزة الجانب يحدث بسبب التنافر وسحب الأربطة التي تربط المعدة بالحجاب الحاجز. قد تحدث المشكلة على الأرجح إذا قمت بالهروب بعد تناول الطعام بفترة قصيرة لأن المعدة الكاملة قد تهيّج الحجاب الحاجز عند الجري. يمكن أن تحدث التشنجات أيضا إذا كنت تتنفس بسرعة خلال سباق طويل ، مما تسبب في الحجاب الحاجز للعمل بجدية أكبر. يمكن للجفاف أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة ، كما يمكن أن يؤدي إلى تغيير في نموذج الجري الخاص بك. قد يجهد الأمام عند الجري عضلات الصدر ، مما يسبب الألم والتشنجات.
محاليل
استخدام التنفس البطني أثناء الجري قد يكون مفيدا في الحد من التشنج الغشائي. أثناء التنفس البطني ، أنت تستنشق ببطء من خلال أنفك ، تحبس أنفاسك لعدة ثوانٍ وتنفس من خلال فمك. كما كنت تستنشق ، يمكنك دفع بطنك إلى الخارج والاسترخاء مرة أخرى عند الزفير. قد يساعدك أيضًا التنفس العميق مع الحفاظ على شفتيك. التنفس الملعن ينطوي على استنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم مع الحفاظ على شفتيك معا كما لو كنت صفير.
تحذير
على الرغم من أن تناوله قبل وقت قصير من السباق ليس فكرة جيدة ، إلا أنه لا يشرب زجاجة مياه كاملة أو مشروبًا رياضيًا. يمكنك الحفاظ على رطوبتك والحد من فرصتك في تطوير غرزة جانبية عن طريق شرب كميات صغيرة من السوائل أثناء الجري ، بدلاً من شرب كمية كبيرة في وقت واحد. اختيار المشروبات مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات سوف يسبب امتصاص أسرع ويقلل من التأثير على المعدة والحجاب الحاجز. وجدت دراسة في أبريل 2004 نشرت في "المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية للتمثيل الغذائي" أن الرياضيين الذين شربوا عصير الفواكه المعاد تربيته والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين بوقت قصير ، عانوا من آلام في البطن العابرة.
