هناك عدد من الاختلافات في تمارين Deadlift ، بما في ذلك قاسية ، السومو ، والرومانية والمعايير. كل تمرين مختلف قليلاً ويؤكد جسمك بطرق مختلفة. الميزة المشتركة لجميع أشكال deadlift هو تأثير التدريب على العضلات في الجزء الخلفي من الجسم - ما يسمى سلسلة الخلفي. تعد عضلات السلسلة الخلفية ضرورية في كل من الأداء الرياضي وكذلك الوقاية من الإصابات. يمكن أن يكون كل من القتل اللاحق الروماني و deadlift القياسي مفيدًا من نواحٍ كثيرة قابلة للتبادل.
أداء
لأداء الدمج الروماني ، قم بالوقوف مع قدميك بشكل منفصل عن الورك مع الاستمرار على قضيب الحديد أمام الفخذين ، وذلك باستخدام قبضة اليد الكتفية. ثني الركبتين قليلاً ثم ابقها صلبة في جميع أنحاء مجموعتك. ادفع ظهر المؤخرة ، ثم عُد إلى الأمام من الوركين وخفِّض الشريط أسفل مقدمة الساقين بقدر ما تسمح به المرونة. دفع الوركين إلى الأمام والوقوف مرة أخرى.
على النقيض من ذلك ، يبدأ التجميع البدني المعياري مع ثقل الحديد على الأرض. قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك وأصابع قدميك أسفل العارضة. انحني وأمسك الشريط بقبضة اليد الكتفية. ارفع صدرك ، وقوس ظهرك السفلي وضع الوركين أقل من كتفيك. من هذا الموقف ، قم بتمديد الوركين والركبتين لسحب الشريط من الأرض والوقوف. وقفة في وضع رأسي لمدة ثانية قبل دفع الوركين ، ثني الركبتين ووضع الوزن على الأرض.
الهدف العضلات
تستهدف deadlifts الرومانية منطقة القوة من أوتار الركبة ، glutes وأسفل الظهر. هذه المنطقة من الجسم أمر حيوي في معظم الألعاب الرياضية التي تتطلب رفع أو القفز أو الركض. تستخدم القناطر الميتة القياسية هذه العضلات نفسها ولكنها تشمل أيضًا العضلات الموجودة على الجزء الأمامي من الفخذين - عضلات الفخذ الرباعية. كلا شكلين من deadlift أيضا تطوير ظهرك العلوي وقوة تجتاح. التشابه بين هذين التمرينين يعني أنه يجب عليك عدم القيام بهما في نفس التمرين إلا إذا كنت تريد بشكل خاص زيادة حمولة العضلات الخلفية.
الوضعية
ويعتبر التمثال الروماني هو تمرين يستخدم لتحسين القوة ، في حين أن التجديف البدني القياسي هو تمرين وجزء من رياضة رفع الأثقال. في رفع الأثقال ، هناك منافس لثلاث محاولات لرفع أثقل وزن ممكن. يتولى الحكام رئاسة المسابقة لضمان إكمال جميع المصاعد وفقًا لقواعد صارمة. يمكن لرفع الأثقال الوزن الثقيل رفع 900 رطل. أو أكثر والسجل العالمي الحالي يزيد عن 1000 رطل. في المنافسة ، غالباً ما يرتدي المهاجمون بدلات خاصة ، ويلف الركبة والأحزمة ، مما يسمح لهم برفع أوزان أثقل. لا ترتبط هذه الملحقات عادةً بالمتوفقات الدموية الرومانية.
مخاطر
كل من الروماني و deadlift القياسية تضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك. لأداء أي من هذه التمارين بأمان ، من الأهمية بمكان أن تحافظ على أسفل الظهر المحكم بشدة ولا تسمح للعمود الفقري الخاص بك بالالتفاف. الظهر المستدير هو ظهر ضعيف لأن كل الوزن يدعمه التركيب السلبي للعمود الفقري الخاص بك - وبالتحديد الأربطة النخاعية والأقراص بين الفقرات. يؤدي القفل الخلفي المستقر والقوي إلى تحريك كل الحمل على عضلاتك ويقلل من خطر الإصابة.
