يتألف المسار والميدان من الجري والقفز ورمي الأحداث. أحداث رمي مشتركة هي رمي الرمح ، رمي القرص ، رمي بالرصاص والمطرقة رمي. يجب أن يمتلك الرواد قوة في أجسامهم العليا والسفلى ، والتي يمكن أن تتطور باستخدام كرات الدواء والأوزان الحرة. يجب أن تكون مرنة أيضًا. اتبع جدول تجريب لمدة خمسة أيام لتحسين قوتك ، وزيادة مسافة رميك.
Plyometrics
يمكن أن يستفيد الرواد من أداء plyometrics لإنشاء رمي متفجر أكثر قوة ، سواء كان ذلك من أجل رمي القرص أو رمي الرمح أو رمي الرمح. بعض التمارين لجعل الصدر والكتفين والذراعين والعودة أكثر انفجارات سريعة pushups. تتطلب pushups plyometric سريعة للقيام بالضغط العسكري العادي ولكن إطلاق نفسك بضع بوصات قبالة الكلمة ، التصفيق يديك بين كل مندوب. يمكنك أيضًا تجربة تمريرات الصدر والممرات العلوية باستخدام كرة الدواء. Plyometrics يمكن القيام به يوميا.
تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
ركز على تدريب القوة لجسمك العلوي من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، مما يتيح لك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التمارين لتجعل عضلاتك تتعافى. استخدم أوزانًا أكثر ثقلاً لإنشاء مزيد من القوة في الجزء العلوي من الجسم ، مما يتيح لك التخلص أكثر. التدريبات مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، سحب القوائم لأسفل ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تمارين ثلاثية الرؤوس والتطور الروسي كلها تمارين فعالة لرماة الجنزير. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
تدريب قوة الجسد السفلي
يجب أن تمتلك قاذفات الجنزير قوة أقل للجسم ، كذلك. القدرة على نقل الطاقة بشكل فعال من الجزء الأسفل من جسمك إلى الجزء العلوي من الجسم هو المفتاح لزيادة مسافة الرمي. القرفصاء ، المصاعد الميتة ، تجعيد الضفيرة في أوتار الركبة وتمديدات الساق هي تمارين فعالة. استخدم أوزان أثقل ، قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار. اعمل الجزء العلوي من جسمك يومًا واحدًا ، ثم الجزء السفلي من جسمك في اليوم التالي.
المرونة
عادة ما يستغرق التمدد من المقعد الخلفي لممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان تحسين أدائك. تأكد من أن جسمك دافئ قبل تنفيذ أي تمدد. تمتد بعد التمرين لتحسين المرونة ونطاق الحركة. عقد كل امتداد لمدة 30 إلى 60 ثانية. تمتد إلى درجة الانزعاج الخفيف إلى المعتدل. يجب أن لا تشعر بالألم. ستسمح لك زيادة نطاق الحركة بالتخلص أكثر ، مما يقلل من خطر الإصابة.
