قد تعتقد أن إضافة تدريب القوة لممارسات كرة القدم لابنتك هو أكثر مما ينبغي على جسدها التعامل معه. لكن الفتيات تزيد باستمرار قوة العضلات حتى حوالي 15 سنة ، وفقا ل y-coach.com. يمكن تدريب القوة بشكل فعال تحسين قوة العضلات والتحمل للفتيات. تحدث إلى طبيب ابنتك عن برنامج التمرين. يجب القيام بالتدريبات دائمًا بعد الإحماء ، مع نقطة مراقبة لمنع الإصابة ، وتتبعها تقنيات التمدد المناسبة.
فوائد
يؤدي التمرين الحامل للوزن إلى سحب العضلات إلى العظام التي يعلقونها. يتيح هذا الإجراء أن تصبح العظام أكثر كثافة ، وبالتالي أقوى. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يجب أن تشارك الفتيات والنساء في تمرينات بناء العضلات لتعزيز نمو العظام الصحي ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. تقول Kidshealth.org أن تدريب القوة يمكن أن يحسن التركيز ، مما يساعد أطفالك على الأداء بشكل أفضل في المدرسة وفي الميدان. قد يقلل أيضا من خطر الإصابات قصيرة الأجل عن طريق حماية المفاصل والأوتار. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا الأطفال على إنقاص الوزن. يمكن للاعبي كرة القدم الكبار تشغيل ما يقرب من سبعة أميال في اللعبة. على الرغم من أن المسافة على مستوى الشباب أقل بكثير ، إلا أنها لا تزال عادة تقوم بنشاط القلب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. الرياضة مثل كرة القدم يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة بناتك ، وتطوير عادات الحياة المفيدة.
يتقرفص
وفقًا لـ kidshealth.org ، قد يكون من المفيد أن تبدأ بتمارين وزن الجسم قبل إضافة الماكينة أو الأوزان الحرة. سوف تركز تمارين القرفصاء على العضلات الرئيسية لكرة القدم. انهم يعملون عضلات الفخذ ، عضلات الألوية ، أوتار الركبة وعضلات الساق في وقت واحد. بناء هذه العضلات سوف يحسن السرعة ، وخفة الحركة والقوة لضرب الكرة. يمكن للمبتدئين أن يقوموا بالجلوس ضد الجدار. يمكنك أن تقف الفتاة على مسافة بعيدة من جدار ، مع ظهرها إلى الحائط. يجب أن تفترض ما يشبه وضعية الجلوس ، مع ظهرها ضد الجدار. لا ينبغي أن تثني ركبتيها على أصابع القدم أثناء هذا التمرين ، ولا ينبغي أن يكون ظهرها أقل من ركبتيها ، على سبيل المثال ، orthoinfo.aaos.org. يجب أن تمسك بهذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر ، وتكرر عدة مرات ، مما يؤدي إلى زيادة التكرار كلما زادت قوتها. يجب عدم إجراء هذا التمرين أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، ولا يتم ذلك أبداً يومين متتاليين.
الطعنات
على غرار القرفصاء ، تعمل الطعنات أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلاتها وعجولها. يجب على الفتاة الوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى ، وثني الأرجل الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة ؛ قد تضطر إلى مساعدتها على ضبط العرض بين قدميها وفقًا لذلك لتحقيق التوافق السليم. يمكنها وضع يديها على وركها أو إبقائها ممدودة لتحقيق التوازن. يجب أن تبدأ التمرين ببطء ، ثني الركبتين لتخفيض الجسد والرجوع إلى وضع البداية. في البداية ، قد يكون عدد قليل من التكرار على كل جانب كافيا ، مما يتيح الوقت لنمو قوتها.
تثبيت الركبة
إصابات الركبة في لاعبي كرة القدم الإناث شائعة جدا. نشرت المجلة الأمريكية للطب الرياضي دراسة في نوفمبر / تشرين الثاني 1995 وجدت أن النساء اللواتي عانين من رياضات مصابات بارتفاع في الرباط الصليبي الأمامي ، و ACL ، والدموع أكثر من نظيراتهن الذكور. وفقا ل orthoinfo.aaos.org ، يمكن أن تمارين تثبيت الركبة تقوية الأربطة حول الركبة. للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تقف ابنتك بجانب كرسي أو بجانب صديق في فريقها للحصول على الدعم. يجب أن تضع يدها على الدعم بينما تحوّل كل وزنها إلى ساق واحدة. مع الحفاظ على هذا الساق مستقيمة ، يجب أن تتأرجح ساقها الأخرى المستقيمة أمام ساقها الواقف حتى يتم عبورهما. ينبغي عليها الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. يمكنها تبديل الأرجل وتكرار التمرين عدة مرات.
بوشوبس و Situps
على الرغم من أن كرة القدم تركز على الساقين ، لا تزال هناك حاجة إلى العضلات الأساسية وقوة الذراع. العضلات الأساسية ، مثل عضلات البطن وأسفل الظهر ، مهمة في السرعة ، والتوازن ، وتزييف المراوغة وإطلاق النار. هناك حاجة لقوة الذراع للحفاظ على المساحة الخاصة بك ، ورمي ، ولحراسة المرمى. يعد Situps و pushups تمارين سهلة يمكن أن تكون جزءًا من جلسات التدريب الأسبوعية. كما هو الحال مع جميع التدريبات ، ابدأ ببطء وتأكد من السماح للعضلات بالوقت الكافي للراحة.
